こんにちは。単身赴任中の中年ビジネスマン、よしみつです。

当記事に訪問いただきまして有難うございます。

 

今日は、一人暮らしのあなたに「えのきとしめじのさっと煮」をご紹介します。

 

つまみにはもちろん、ご飯のおかずにもなる一品ですから。

更には、うどんやそうめん、パスタに乗せてもOK!

パンに乗せたうえにチーズを振りかけて焼けば「簡単和風ピザ」の出来上がり。

まさに相手を選ばない万能な常備菜ですよ。

それに安くて簡単&ヘルシー!しかも10分ほどで出来る時短レシピです。是非お試しを。

 

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えのきとしめじのさっと煮で使うキッチン用品

では早速調理の準備をしましょう。今回使うキッチン用品は以下の通り。

  • まな板
  • 包丁
  • 計量スプーン
  • フライパン(26cm)
  • ざる
  • タッパー

 

えのきとしめじのさっと煮で使う食材と調味料

今回使うのは下の2つです。えのき・しめじが各1袋。

使用する調味料は、

  • 水     100㏄
  • めんつゆ  大さじ2
  • 料理酒   大さじ2
  • 醤油    大さじ1/2
  • 酢     大さじ1/2

です。

 

えのきとしめじのさっと煮を作る手順

さて、調理の手順は以下の通りです。

  1. えのきの石づきを切り落とす。
  2. えのきを適当な大きさに裂く。
  3. しめじの石づきを切り落とす。
  4. しめじを適当な大きさに裂く。
  5. フライパンに調味液を入れて沸騰させる。
  6. 裂いたえのき、しめじを投入する。
  7. 5分程度煮たら完成。
  8. 粗熱を取ったら、タッパーに入れて冷蔵庫で保存する。

 

では早速作ってみましょう。

 

えのきとしめじのさっと煮を作る時の下準備~タッパーの除菌~

今回も、出来上がったらタッパーに入れて「作り置き」です。

冷蔵庫に保存する目安は、4~5日間程度。

下準備としてタッパーの除菌は念入りにしておきましょう。

毎度のことながら、食中毒対策には十分に留意します。

写真の除菌スプレー(ドーバーパストリーゼ77)は、直接食品に噴霧もOKな優れモノ。

非常に重宝しています。

 

えのきとしめじの石づきを切り落とす

えのきは「培地」と呼ばれる、おが屑の固まりのようなものに菌糸を植えて育てます。

その石づきの部分を切り落としましょう。

なお、袋に入ったまま切ってしまえば、また板もそれほど汚れません。

 

石づきを切り落としたえのきは、手で細かく縦に裂きます。

 

しめじも同様に石づきの部分を切り落として、裂いてしまいましょう。

 

調味料を加熱する

先ほどご紹介した調味料(水、めんつゆ、料理酒、醤油、酢)をフライパンに入れて加熱します。

予め酢を加熱することで酸味が飛んで味がまろやかになります。

「酸味が強いほうが良い」という方は、えのきとしめじを煮てから3分くらいたったところで入れてください。

沸騰したら、えのきとしめじを投入。

 

しめじとえのきを煮る

全体が良く混ざるように、時折かき混ぜながら煮ましょう。

 

火の具合は中火です。

 

 

加熱するほどにヌメリが出てきます。

 

5分ほど煮れば完成です。

フライパンに残った調味液も、捨てずにタッパーに入れてください。

食物繊維をはじめとする栄養素がたっぷり入っていますから。

えのきやしめじを食べた後に残った調味液は、ご飯にかけても旨い!

最後まで楽しめる「えのきとしめじのさっと煮」です。

 

さて、もしあなたが50代なら。

勤務先で受ける健康診断の結果に、不安を覚えたことはありませんか?

「ありゃ!血糖値が高くなっているぞっ」

「コレステロール値が高いのは仕方ないのかな…。」

そんな不安を抱えるあなたにおすすめしたい栄養素が、【食物繊維】です。

 

その【食物繊維】を多く含む食材の1つがキノコ類なんですね。

今回は、1年中安く手に入るえのきとしめじ(ぶなしめじ)を使ったレシピです。

ではこの記事を参考に、【食物繊維】以外にも魅力的な栄養を持つえのきとしめじをたっぷり召し上がってください。

 

えのきに含まれる栄養価

こちらをご覧ください。七訂日本食品標準成分表より抜粋しました。

石づきの部分を除き、茹でた後の100g当たりの成分です。

 

なお、下の表はスライドします。内容が切れてしまう場合はスライドさせたうえでご確認ください。

エネルギーと栄養素 エネルギー 食物繊維 ビタミンB1 ビタミンD カリウム カルシウム
含まれる量 22kcal 4.5g 0.19mg 0.8μg 270mg Tr

*  カルシウムの「Tr」とは、含まれているものの最小記載量に達していないことを示しています。

 

まず注目したいのが食物繊維ですね。

「食物繊維たっぷり」というイメージのレタスは100g中1.9g、キャベツでも2.0gです。

えのきに含まれる食物繊維が、いかに豊富であるかがわかります。

また、β-グルカンと言われる不溶性食物繊維も含んでいるんです。

このβ-グルカンは免疫力を活性化してがんを抑制し、アレルギー症状を抑える働きがあるんですよ。

ですから、生活習慣病の予防にも有効と考えられています。

以下は、一般財団法人日本きのこセンターのHPから抜粋しました。

 

食用きのこ類にはβ-グルカンと呼ばれる多糖類が含まれているんだ。
β-グルカンは食物繊維の一種だけど、免疫力を高め、アレルギーの予防や改善効果、抗腫瘍効果があると考えられているんだよ。
きのこ類に含まれるβ-グルカンの中にはガン細胞の増殖を抑える働きがあると報告されているものがあるんだ。

 

それに、えのきは低カロリーですからお腹周りが気になる方にもうってつけですし。

 

しめじに含まれる栄養価

正確には前述の通り「ぶなしめじ」ですが、本記事では「しめじ」と記載します。

こちらをご覧ください。七訂日本食品標準成分表より抜粋しました。

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石づきの部分を除き、茹でた後の100g当たりの成分です。

 

なお、下の表もスライドします。内容が切れてしまう場合はスライドさせたうえでご確認ください。(お手数をおかけしてすみません。)

エネルギーと栄養素 エネルギー 食物繊維 ビタミンB1 ビタミンD カリウム カルシウム
含まれる量 21kcal 4.8g 0.15mg 1.1μg 340mg 2mg

 

えのき同様、食物繊維が豊富ですねぇ。そして、β-グルカンもたっぷりなんです。

こちらはJA長野県のHPからの抜粋です。

 

エノキタケやブナシメジを「ほとんど食べない人」に比べ「週3回以上食べる人」は胃がんや大腸がんのリスクが減少することが分かりました。

マウスを使った実験では、エノキタケは発がん防止作用、ブナシメジはがん転移抑制効果が確認されています。

 

ちなみに食物繊維は、便秘の解消ばかりでなく、コレステロールや血糖値の急な上昇を抑制する効能も

そのため、肥満や糖尿病、動脈硬化の予防も期待できるんですよ。

とどめは、肝臓の代謝や解毒作用があるオルニチンという栄養素

実はしめじに含まれるオルニチンは、100g当りのしじみで20mgなのに対し、なんと140mgもあるのです。

如何ですか!お酒のつまみにぴったりなのも納得でしょ?

 

ポイント!

えのきやしめじに含まれる食物繊維は、レタスやキャベツの2倍以上!便秘の解消、コレステロールや血糖値の急な上昇を抑制する効能があります。

それに、免疫力を高め、アレルギーの予防や改善効果、抗腫瘍効果があると考えられているβ-グルカンも豊富。

また、しめじには肝臓の代謝や解毒作用があるオルニチンという栄養素が含まれています。

まさに、お酒のつまみにぴったりな食材という訳なんですよ。

 

 

まとめ

最後に、食物繊維がたっぷりと摂れる「えのきとしめじのさっと煮」の調理手順をもう一度。

  1. えのきの石づきを切り落とす。
  2. えのきを適当な大きさに裂く。
  3. しめじの石づきを切り落とす。
  4. しめじを適当な大きさに裂く。
  5. フライパンに調味液を入れて沸騰させる。
  6. 裂いたえのき、しめじを投入する。
  7. 5分程度煮たら完成。
  8. 粗熱を取ったら、タッパーに入れて冷蔵庫で保存する。

 

えのきやしめじは、1年を通じて安定的に安価で供給される食材です。

それだけでも一人暮らしのあなたにぴったりだと思いませんか?

おまけに今回ご紹介したレシピは、短時間で出来る優れもの。

 

更には、これらのキノコ類に含まれる食物繊維は、レタスやキャベツの2倍以上!

便秘の解消、コレステロールや血糖値の急な上昇を抑制する効能がありますから。

それに、免疫力を高め、アレルギーの予防や改善効果、抗腫瘍効果があると考えられているβ-グルカンも豊富。

また、しめじには肝臓の代謝や解毒作用があるオルニチンという栄養素が含まれています。

まさに、お酒のつまみにぴったりな食材という訳なんですよ。

 

ここまで読んでいただいたら、今度の休みはえのきやしめじを買い占めましょうよ。

そして時短で簡単、安く作れる「えのきとしめじのさっと煮」をたっぷり召し上がってください。

 

最後に

美味しいものが出来ても、直ぐに傷んでしまっては食材も作る時間も無駄にするだけ。

そして万一傷んだことに気付かずに口にしてしまったら…。

そんなことにならないように、食中毒対策はしっかりとしましょう。

こちらは食品に直接噴霧してもOK!しかもノロウイルスにも有効な除菌スプレーです。

 

この除菌スプレーは感動するほどの優れモノだったため、別の記事を書きました。

宜しければ、こちらもどうぞ。

嘔吐・下痢対策におすすめの除菌スプレー ドーバーパストリーゼ77

 

使い勝手が良く、丈夫で長持ちするフライパンは、一人暮らしの自炊に必須の品です。

ガスのみに対応するものと、IHにも対応するものの2種類ありますのでご注意を。

 

なお、使用頻度の高い調理器具だからこそ、「安物買いの銭失い」はしたくない。

そんなあなたにおすすめのフライパンは、こちらの記事でご紹介しています。

一人暮らしにはフライパンがあれば十分!自炊するならこの一品がおすすめ

 

この記事が、あなたの健康維持・増進のお役に立てば幸いです。

 

 

 

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