こんにちは。単身赴任中の中年ビジネスマン、よしみつです。
当記事に訪問いただきまして有難うございます。
雑穀米を食べることで得られる効果をご紹介します。
雑穀米はカロリーこそ白米と大差ありませんが、実はダイエットに向いているんですね。
また、栄養豊富な食材でもあるのです。
では、ダイエットに向いているという根拠は何か？
そして、具体的にどんな栄養が含まれていて、どんな効果があるのか？
今回は雑穀米の効果をお伝えしたくて記事にしました。
私は40代後半から中年太りが気になるようになりまして。
元々やせ型だったこともあり、膨らんだお腹周りが余計に目立つ感じだったのです。
よしみつ自分でいうのもナンですが、信楽焼のタヌキみたいでした…。
単身赴任を機に一念発起。
色々調べた結果、ある方法を取り入れる事で私のお腹周りは随分とスッキリしました。
実際に、約一年間で72.3㎏から68.7㎏（3.6㎏）のダイエットに成功したのです。
では、かつて「信楽焼のタヌキ」状態の私のお腹周りが、どんな方法でダイエット出来たのか？
私が実践したダイエット方法を、同じように中年太りを気にする方々にお伝えしたいと思います。
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タップできる【目次】
雑穀米とは何か
単身赴任で自炊を始めてから、すぐに私が目を付けたのが今も食べている「雑穀米」。
利用するようになって、約一年半がたちました。
ところで「雑穀米」とは何か？フリー百科事典Wikipediaからの引用です。
主穀ではない穀類の総称。日本では「主穀」は基本的に米を指すが麦を含めることも多いとされ、一般に米・小麦・大麦を除く穀類及び擬似穀類を「雑穀」とする。
要するに、「ひえ」や「あわ」、「きび」などが該当するんですね。
「米・小麦・大麦を除く穀類及び擬似穀類であれば雑穀米」といった幅の広いものだと。
雑穀米によるダイエット方法は簡単に出来る
ダイエットのために、簡単で、楽に出来る対策の一つが食事療法でしょう。
私が実践した「ダイエット方法」のメインは、主食を白米から雑穀米に替える事。
簡単に出来る事こそが「雑穀米によるダイエット方法」の特徴といって良いでしょう。
よしみつ簡単でしょ？それに加えて、休日に腹筋運動（50回程度）はしましたが。
かーちゃん食事+運動のセットが有効なのよね。
では、なぜ雑穀米がダイエットに向いているのか？
私自身の経験も踏まえてご説明します。
雑穀米がダイエットに向いている3つの理由
初めにお断りしておきますが、雑穀米のカロリーは白米と大差ありません。
しかも、雑穀の組み合わせ次第では、却って高カロリーになってしまう可能性さえあるのです。
私自身その事実を知った時はガッカリしましたが…。
でも、個人的経験から「雑穀米はダイエットに向いている」と申し上げたい！
ではその根拠となる理由は何か？
雑穀米はGI値が低い
GI（グリセミック指数）ってお聞きになったことがありますか？
GIとは、食品に含まれる糖質の吸収度合い、つまり血糖値の上昇度合いを表す数値のこと。
このGIの値が低ければ、肥満になりにくい食品とされています。
実は、雑穀米のGI値は白米よりも低いのです。
大麦の摂取は，食後の血糖上昇を抑制して，インスリンの過剰分泌を抑える効果が多く報告されている。本効果は，可食部（胚乳部）に存在する β-グルカンが大麦中およびその他のデンプンの消化吸収を穏やかにする効果によるものと考えられる。血糖応答曲線下面積も大麦添加により小さくなるので，大麦の配合によりGI（Glycemic Index）を低減することができる。これまでに，大麦 30～50％配合麦ご飯，大麦 30％配合パン，大麦 30％配合うどんで GI 低減効果を認めている。
高コレステロール血症男性に 12 週間，β-グルカン高含有大麦と白米 1：1 の麦飯を 1 日 2 パック（320 g/d）摂取させたところ，腹囲と内臓脂肪面積が有意に低下した30）。
さらに，BMI25 以上の成人男女 50 名を対象に，白米パックライス 1 日 2 食または 30％もち大麦配合パックライス 1日 2 食（β-グルカン：2.8 g/日）を 12 週間摂取する試験を行った35）。その結果，腹囲と内臓脂肪面積が有意に低下した。引用：日本調理科学会誌｜穀類に含まれる食物繊維の特徴について
よしみつ低GI食品は体重をコントロールするための利点があるんですね。
雑穀米は満腹感を得やすい
他にも雑穀米がダイエットに向いている理由があるんですよ。
その理由とは、白米よりも満腹感を得やすいことにあります。
前述の通り、雑穀米のカロリーは白米と大差ありません。
ですが、雑穀米は白米よりも固いものがあり、必然的によく噛むようになります。
そのため食事の時間が長くなり、早く満腹感を得やすくなる。
結果的に、食べる量（＝カロリー）を減らすことが出来るんですね。
よしみつ白米を食べていた時は大盛り二杯。雑穀米に替えてから普通盛り二杯になりました。
今までの個人的経験から、雑穀米はダイエットに向いていると実感しています。
なお、より満腹感を得やすくするためのコツをご紹介します。
それは、いつもより心持ち水加減を少なくして固めに炊くこと。
少し固めに炊けば良く噛むようになるし、ゆっくり食べれば早く満腹感を得られます。
おまけに、良く噛むことで雑穀米の旨みが感じられるメリットも。
是非お試しあれ。
雑穀米は食べやすくて長続きする
ところで、玄米もGI値が低いんです。
そこで、個人的な経験から雑穀米と玄米の違いを挙げてみました。
- 玄米は食感がモソモソしている。（慣れては来るんですけど）
- 玄米は炊くまでに時間がかかる。（正確に言えば、玄米を水に浸す時間ですが。）
玄米は1晩（6時間以上）！ 雑穀米であれば、30分～1時間浸せばOK。 - 玄米は独特の香りがある。
以上のことから、玄米に比べれば雑穀米は非常に食べやすいと思います。
だからと言って食べ過ぎには注意！です。カロリーは白米とほぼ同じなのですから。
なお、雑穀米の取扱いは白米と同じです。
おすすめしている「はくばく 十六穀ごはん」は、白米に混ぜて炊くだけ。
水加減を調整する必要もなし。本当に簡単です。
食事療法によるダイエットは、継続するからこそ効果があるもの。
玄米に比べて食べやすく取り扱いも楽な雑穀米は、
「継続性がある」ためにダイエットに向いた食材といえます。
雑穀米は豊富な栄養をバランスよく含む
結論から言えば雑穀米は、白米に比べて栄養価が高いのです。
「はくばく 十六穀ごはん」に含まれる雑穀について調べてみました。
こちらの表もスライドします。内容が切れてしまう場合はスライドさせたうえでご確認ください。（お手数をおかけしてすみません。）
| 種類 | 栄養素 |
|---|---|
| ひえ | 食物繊維、マグネシウム、亜鉛、リン、鉄分、カリウム |
| あわ | 鉄分、食物繊維 |
| はと麦 | タンパク質、ビタミンB群 |
| きび | ビタミンB1・B6、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、亜鉛 |
| 小豆 |
タンパク質、ビタミンB1・B2・B6、食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄分 皮にはポリフェノールの一種アントシアニンやサポニン。 |
| 黒ごま |
カルシウムや鉄分・マンガン 黒い表皮にはポリフェノールの一種アントシアニン。 |
いやぁ、本当にすごいですね。
これだけの栄養素を含む訳ですから、白米よりも雑穀米を主食にした方が栄養補給の面では安心です。
多くの栄養素が摂れること、白米と比べた栄養価を考えても、私自身が雑穀米を主食にしたのは正解だったと思います。
では確認の意味で、もう一度十六穀ごはんにした場合のメリットを挙げておきます。
- 白米と同じ炊き方で良い。（白米に加えるだけで良く、水加減も追加・調整の必要がない。）
- 白米を比べると、ミネラルやビタミンB類、食物繊維などが約2倍になる。
- 玄米のように、「一晩水に浸しておく」などといった手間がかからない。
まさに、栄養補給や栄養バランスを気にするあなたにもぴったりの食材じゃないですか。
おすすめの雑穀米は【はくばく 十六穀ごはん】
購入出来る雑穀米には、色々なタイプのものがあります。
500gや1㎏の雑穀米もあるんですよ。雑穀のうちの1種類だけでも購入は可能。
でも、再三述べた通り、雑穀米のダイエット効果を実感するためには毎日食べることが重要。
そこで、私が実際に食べていて、あなたにおすすめする商品の基準を挙げてみました。
おすすめの基準～その1～
おすすめの基準の一つ目は、白米に混ぜるタイプであること。
理由は、雑穀米単品より食べやすいから。
結果的に長続きしてダイエット効果を得やすいですし。（ただし、食べ過ぎには注意。）
おすすめの基準～その2～
おすすめの基準の二つ目は、一食分が個包装であること。
予めブレンドされている個包装の雑穀米であれば、白米に混ぜて炊くだけでしょ。
この簡便さが重要ですよね、ダイエットって。
面倒な手間が無ければ、雑穀米を食べ続けることも出来ますよね。
結果的に、ダイエット効果を得やすいというものです。
おすすめの基準～その3～
おすすめの基準の三つ目は、複数の雑穀がミックスされていること。
複数の雑穀がミックスされていれば、摂取できる栄養素も複数ですよね。
副菜の品数も減らしやすく、ダイエット効果を得やすいというものです。
以上の基準と理由から、改めて私はこちらの商品をおすすめする次第です。
「お米を炊くのが面倒くさい。でもダイエットはしたい。」というあなたには、こちらをおすすめ。
よしみつ明日から雑穀米ライフを送ってみませんか？それに運動を加えて、昔の腹回りを取り戻しましょう！
かーちゃんそうね、運動もお忘れなく！
メタボになった場合の弊害
最後に、ダイエットをせず、栄養バランスが崩れた状態でメタボになってしまった場合の弊害をお伝えしておきますね。
以下は、一般社団法人 日本臨床衛生検査技師協会のHPから引用したものです。
メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満をきっかけに脂質異常、高血糖、高血圧となる状態です。運動不足・食べすぎなどの積み重ねが原因である場合が多く、生活習慣を改善する事により将来的に重篤な病気を予防することに繋がります。
「ちょっと腹が出てきたなぁ」程度であれば、まだ笑って済ませられますが。
健康診断で「メタボ」と診断されれば、笑ってばかりもいられません。
「脂質異常」や「高血糖」、「高血圧」ですよ！
書いていて不安になってきました…。メタボって、こんな弊害があるんですね。
加齢とともに、若い頃とは違う体調不良があるのは仕方のないこと。
とは思うものの、上記はいずれも一生お付き合いしたくない疾患ばかりです。
誰しも中年ともなると日常に変化を起こすのは面倒なものです。
ただ、あなたがいつまでも元気で健康的に生活するために。
やはり何らかの対策は必要だと思いませんか？
出来れば、簡単で、楽に出来る対策が。
その一つが、簡単に始められて長続きする雑穀米の摂取だとご案内してきました。
メタボの恐ろしさを少しでもご理解いただき、主食を白米から雑穀米にすることを検討いただきたいと考える次第です。
まとめ
雑穀米は白米とほぼ同じくらいのカロリー量でした。
ですが以下の点から、中年単身赴任者のダイエットに適した食材だと言えます。
- 雑穀の多くはGI値が低く、肥満になりにくい。
- 「よく噛んで食べる」ことから、食べる量が少なくても満腹感を得やすい。
- 白米と比較して栄養価が高く、おかずを減らしても大丈夫（トータルで食べる量が減る）。
それに、調理の仕方は白米と同じという簡便さ。継続性にも問題はありません。
雑穀米を食べるようになった私は、腹回りをほとんど気にすることがなくなりました。
腹回りを気にする方にとって、ダイエットする対策とは？
自炊をしていて栄養は十分なのか？栄養バランスが取れているか、気になる方にとっての対策は？
それは、簡単で、楽に出来る「白米を止めて、雑穀米にする」事なのです。
この記事が、あなたのダイエット・栄養補給のためにお役に立てば幸いです。
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