ブロッコリーの栄養素を逃さない簡単レシピ　フライパンで蒸し煮に！

こんにちは。単身赴任中の中年ビジネスマン、よしみつです。

当記事に訪問いただきまして有難うございます。

 

 

 

今回は一人暮らしのあなたに、ブロッコリーの栄養素を逃さないレシピをご紹介しましょう。

そのレシピとは、「蒸し煮」にすること。

鍋にたっぷりのお湯を沸かして茹でる必要など全くなし。

沢山のブロッコリーを、小さな電子レンジで何度も調理する必要もなし。

水道代、ガス代などの費用削減に役立ちますよ。

この記事を参考に、健康に気を遣うあなたにピッタリなブロッコリーを大いに召し上がってください。

 

なお、今すぐブロッコリーのレシピを知りたい方はこちらをクリック⇒レシピ

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ブロッコリーを茹でる時に使うキッチン用品

では早速調理の準備をしましょう。今回使うキッチン用品は以下の通り。

• まな板
• 包丁
• フライパン（26cm）蓋付き
• 計量カップ
• ざる
• タッパー（容量：1,800㎖）

 

ブロッコリーをフライパンで茹でる手順

そして、調理の手順は以下の通りです。

1. ブロッコリーを洗う。
2. 切る。
3. 並べて茹でる。（蒸し煮にする。）
4. 茹で上がったら火を止めて放置。
5. 30秒放置したらざるに移して冷ます。
6. タッパーに入れて冷蔵庫で保存する。

では早速実践してみましょう。

 

ブロッコリーを茹でる時の下準備～タッパーの除菌～

茹で上がったブロッコリーは、タッパーに入れて冷蔵庫にしまいます。
要は、「作り置きをする」ということですね。

茹で上がったブロッコリーは、5日間程度冷蔵庫に保存。
そのため、下準備としてタッパーの除菌は念入りに。

 

写真のアルコールスプレー（ドーバーパストリーゼ77）は、直接食品に噴霧もOKな優れモノ。

私がイチオシの除菌スプレーです。（アルコール度数77％は伊達じゃない！）

非常に重宝しています。

 

ブロッコリーを茹でる時の下準備～まな板を用意する～

ブロッコリーはまだ出てきません。

下準備をしっかりしておかないと、後片付けが大変なんですよ。

ということでまな板を用意しますが、ポイントはまな板の下にタオルを敷くということ。

タオルを敷いておかないと、いつの間にか台所の床が水びたし…。（過去の経験から）

後で床を拭くのは面倒ですから、最初に予防措置を講じておくということです。

なお、包丁を使いますので、まな板はしっかりと安定させください。

 

ブロッコリーを洗う

購入したブロッコリーは、ホコリや土がついていますし、虫が付いている可能性もあります。

調理前に軽く水洗いしましょう。

私は以下の手順で処理しています。

• 買ってきたままの状態で水洗い。
• その後、切り分けた状態のものを1つ1つ水洗い。

下は買ってきたブロッコリーを水洗いしたモノ。

 

結構大きいですね。

 

ブロッコリーを切る

ブロッコリーを小房に切り分けます。

他のレシピサイトを見ると、「大きさを揃えて切り分けましょう」とありますが。

何の何の。大きさが違っても、茹で上がりの食感が違うだけ。

自分で食べる分なので大きさは適当です。切り揃えるのは面倒だし。

1つ1つの大きさに神経質になるのはやめましょう。

あまりにバラつきがあれば、その時は適当に切るべし。

 

茎も捨てずに調理します。甘みがあって旨いですからね。

ただし、外側が固いので、以下の通り切り取ってしまいます。

茎の芯（？）は4等分にしておきます。

 

ブロッコリーを並べる

切り分けたブロッコリーを調理しましょう。

1. 26ｃｍのフライパンに、計量カップで計った水を100㏄入れます。
2. 4等分にした茎を適当にフライパンに投入。（重ならなければOK。)
3. 続いて小房に切り分けたブロッコリーを、茎を下にしてフライパンに並べます。

 

 

今回は大き目のブロッコリーでしたので、1つでフライパンがほぼ一杯に。

普段は2つのブロッコリーをギュウギュウに詰めて調理しています。

 

ブロッコリーを茹でる

フライパンに蓋をしたら蒸し煮にします。

茹で時間は5分を目安に。「ちょっと柔らかいかな？」という触感に仕上がります。

5分が経過したら、火を止めて30秒蒸らします。

茹で加減はお好みですので、適当に時間調整してください。

 

ちなみに、火の加減はこんな具合。

強火ですが、つまみは【ガス全開】の一歩手前という感じ。

ガス全開にすると、フライパンの側面まで火が及びます。

そうなると、側面に接しているブロッコリーが焦げますのでご注意を。

 

茹で上がったブロッコリーをざるに移す

30秒の蒸し時間が経過したブロッコリーは、ざるに移して冷まします。

この時に、水を使って冷まさないようにしましょう。水っぽくなりますから。

冬は自然放置で冷めますが、夏は扇風機を使って冷まします。

ブロッコリーが人肌程度に冷めたら、消毒しておいたタッパーに移して冷蔵庫へ。

ブロッコリーを蒸し煮にするという調理方法の利点は3つあります。

• ブロッコリーの栄養素が逃げません。
  ブロッコリーを茹でる方法に比べ、水溶性のビタミン類が失われにくいのです。
• 水道代が節約できます。（多分ガス代も。）
  使用する水は少なくて済みますし。
• やけどの危険が低下します。
  いや、個人的な経験ですが。鍋のお湯をこぼして少々やけどを…。

 

フライパンで簡単に、しかもブロッコリーの栄養を逃さずに調理できるのですから。

野菜が不足しがちな単身赴任のあなたにも、おすすめの調理方法です。

 

ブロッコリーを買う時のコツ

折角調理方法をマスターしても、肝心の素材がイマイチなのはいただけません。

そこで、ブロッコリーを買う時に注意する点をご紹介します。

• ブロッコリーのつぼみを見て、固く締まっているものを選ぶべし。
  （開いて黄色く見えるつぼみが混じっていたらパス。）
• 緑色が濃いものを選ぶべし。
  （紫色が混じるものがあるが問題なし。むしろ甘みがあります。）
• 茎の切断面に空洞やスが入っていないものを選ぶべし。
  （空洞やスは、成長し過ぎのサイン。固く筋っぽいことがありますので注意！）

買ったブロッコリーはその日のうちに、遅くとも翌日には調理してしまいましょう。

 

ブロッコリーに含まれる栄養価

ご紹介したいのは、何といってもブロッコリーに含まれる栄養価！

こちらをご覧ください。七訂日本食品標準成分表より抜粋しました。

茹でたブロッコリー可食部100ｇ当たりの成分です。

なお、下の表はスライドします。内容が切れてしまう場合はスライドさせたうえでご確認ください。（お手数をおかけしてすみません。）

 

 

如何でしょうか。

ブロッコリーは、一人暮らしのあなたにピッタリの野菜じゃないですか。

 

 

 

ブロッコリーの簡単で美味しい食べ方

食べ方くらい人の好きにさせろやっ！と言われそうですが。

いずれも調理時間は1分以内です。まぁ、あくまでご参考ということで。

• ブロッコリーのマヨ醤油かけ
  簡単な食べ方の1つです。下手なドレッシングをかけるよりも美味い！
  マヨネーズ多目：パンのおかずに。醤油多目：ご飯のおかずに。
• ブロッコリーのおかかまぶし
  茹でたブロッコリーに鰹節を振りかけたもの。おひたし感覚です。
• ブロッコリーの簡単サラダ
  オリーブオイルに塩、チューブのすりおろしにんにくをごく少量。
  これらを混ぜてブロッコリーと和えます。ワインにピッタリ。

「この程度で調理なのかっ！？」というツッコミは無しで。

 

肉と炒めたり、シチューに入れたりというレシピもありますが、ブロッコリーは既に調理済み。

ブロッコリーを投入するタイミングには注意しましょう。折角の食感が台無しになります。

料理の最後に入れる、というくらいで丁度良いハズです。

 

まとめ

最後に、ブロッコリーの栄養を逃さずに、5分で茹で上げる調理手順のおさらいを。

 

1. ブロッコリーを洗う。
2. 切る。
3. 並べて茹でる。（蒸し煮にする。）
4. 茹で上がったら火を止めて放置。
5. 30秒放置したらざるに移して冷ます。
6. タッパーに入れて冷蔵庫で保存する。

 

手のかかる作業は1つもありません。洗い物もフライパン、包丁、まな板、ざるだけ。

 

さぁ、次の休みはスーパーに行って、ブロッコリーを買い占めです！

そして、フライパンを使った蒸し煮で、簡単に美味しくブロッコリーをいただきましょう！

 

最後に

使い勝手が良く、丈夫で長持ちするフライパンは、一人暮らしの自炊に必須の品です。

ガスのみに対応するものと、IHにも対応するものの2種類ありますのでご注意を。

 

おすすめのフライパンは、こちらの記事でご紹介しています。

 

一人暮らしにはフライパンがあれば十分！自炊するならこの一品がおすすめ

 

美味しいものが出来ても、直ぐに傷んでしまっては食材も作る時間も無駄にするだけ。

そして万一傷んだことに気付かずに口にしてしまったら…。

そんなことにならないように、食中毒対策はしっかりとしましょう。

 

こちらの商品は、直接食品に噴霧も可能な除菌スプレーです。

 

 

この記事があなたの健康維持・増進にお役に立てば幸いです。