こんにちは。単身赴任中の中年ビジネスマン、よしみつです。

当記事に訪問いただきまして有難うございます。

 

この記事をまとめると…

レンコンを使ったレシピと、含まれる栄養素をご紹介します。

 

レンコンは秋から冬に旬を迎える食材ですが、栄養面に関してはなかなかの実力者。

そんなレンコンと鶏肉を使った簡単なレシピです。

 

では、そのレシピはどの程度簡単なのか?後片付けも楽なのか?

そして冬本番を迎える前に、しっかりと摂っておきたいレンコンの栄養素とは?

 

今回はレンコンと鶏肉で作る簡単レシピと、レンコンが持つ栄養素をご紹介するために記事を書きました。

 

冬に向かう時期から出回り始め、寒さの厳しい間がレンコンの旬です。

そんな時に出回るレンコンには、その時期だからこそ必要とされる栄養素がたっぷり。

まさに、寒い時期を健康に過ごすための野菜と言っても過言ではありません。

 

もしあなたが50代なら。

毎日の通勤で疲れ、勤務先でも仕事に追われて疲れていらっしゃるのではないですか?

おまけに寒さが身に染みる時期…。

「ちょっと前だったら、こんなに疲れたりしなかったんだけどなぁ。」

「寒さのせいか、体調が今一つだ。風邪ひいたか?」

そんな風にぼやくこともあるのではないかと拝察いたします。

だからこそ、実はビタミンCが豊富なレンコンを食べて疲労回復・免疫力UPに努めましょう

 

また、レンコンに含まれるカリウムは血圧を下げる働きがあります

健康診断で「血圧が高めですね」などと言われたあなた。

そんなあなたにも、レンコンはおすすめの食材だということです。

 

では早速、簡単に出来るレシピとレンコンが持つ栄養素について調べた結果をご紹介しましょう。

 

今すぐレシピを知りたい方はこちらをクリック⇒レシピ

今すぐレンコンの栄養素を知りたい方はこちらをクリック⇒栄養素

 

 

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レンコンのレシピ 鶏肉を使った味噌炒めで使うキッチン用品

では早速調理の準備をしましょう。今回使うキッチン用品は以下の通り。

  • まな板
  • ピーラー(皮むき器)
  • 包丁
  • 計量スプーン
  • フライパン(26cm)
  • ざる
  • タッパー

 

レンコンのレシピ 鶏肉を使った味噌炒めで使用する食材と調味料

今回使うのは下の2つです。レンコンは中小各1節(約300g)、鶏肉(もも肉)は約200g。

使用する調味料は、

  • 味噌(大さじ2)
  • みりん(大さじ2)
  • ごま油(小さじ1)

です。なお、ごま油は、最後に香り付けとして入れます。

味噌は商品によって塩分濃度が異なります。上記は目安とお考え下さい。

量は2~3人前分ですが、4~5日間の保存は可能ですから食べ残すことはありません。

 

レンコンのレシピ 鶏肉を使った味噌炒めを作る手順

さて、調理の手順は以下の通りです。

  1. 鶏肉を適当な大きさに切る。
  2. 調味料をフライパンに入れて混ぜ合わせ、切った鶏肉を入れて味をなじませる。
  3. レンコンを洗って皮をむく。
  4. 包丁でレンコンを切る。
  5. 切ったレンコンはざるに移しておく。
  6. 下味をつけた鶏肉を3分程度炒めたら、レンコンを投入する。
  7. 更に5分程度炒めたら、火を弱火にしてから蓋をして3分程度。
  8. レンコンが透き通ってきたら、仕上げにごま油を入れて出来上がり。
  9. 粗熱を取ったら、タッパーに入れて冷蔵庫で保存する。

 

では早速作ってみましょう。

 

レンコンと鶏肉の味噌炒めを作る時の下準備~タッパーの除菌~

今回も、出来上がったらタッパーに入れて「作り置き」です。

冷蔵庫に保存する目安は、4~5日間程度。
下準備としてタッパーの除菌は念入りにしておきましょう。

毎度のことながら、食中毒対策には十分に留意します。

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非常に重宝しています。

 

レンコンのレシピ その① 鶏肉を切る

初めに鶏肉を炒める準備をします。

鶏肉を切るときは、包丁を寝かせてそぎ切りにします。その方が火の通りが早いので。
(鶏肉を薄く切る、ということです。)

気になる方は、この時点で皮や脂肪を取り除いてください。

 

レンコンのレシピ その② 鶏肉に下味をつける

火にかけていないフライパンに、調味料(味噌、みりん)を入れてよく混ぜ合わせます。

味噌の塊がなくなるまで混ぜたら、そぎ切りにした鶏肉を投入。

全体を混ぜ和せて肉に味をなじませます。

レンコンを投入するまでは火を点けず、鶏肉にしっかりと味をつけます。

ちゃんとした(?)料理のサイトですと、ボールに材料を入れて混ぜ合わせるんでしょうが、洗い物が増えるだけ。

面倒な後片付けの手間は、できる限り省きましょう。

フライパン一つで完結させればOKということで。

 

レンコンのレシピ その③ レンコンの皮をむく

続いてレンコンを用意します。

買ってきたレンコンは水洗いをしたうえで、ピーラーで皮をむきましょう。

 

レンコンのレシピ その④ レンコンを切る

レンコンを5mm程度の厚さに切ります。(さらに薄く切れば炒める時間を短縮できます。)

切り終わったらざるに移しておきます。

 

レンコンのレシピ その⑤ 鶏肉を炒めてからレンコンを入れる

下味をつけた鶏肉を、皮を下にして3分ほど炒めます。

その後レンコンを入れて、さらに5分ほど炒めます。

 

火の加減は、中火くらいで。

調味料のみりんは焦げやすいので、よくかき混ぜながら炒めてください。

 

レンコンのレシピ その⑥ 蓋をして蒸し焼きにする

今までの工程で、鶏肉の色が変わり、レンコンも透き通った部分が多くなります。

その状態まで炒めたら火を弱火にし、蓋をしてからさらに3分間ほど加熱します。

 

火の加減はこのくらい。

 

白っぽかったレンコンが少し透明になったかな、と思ったら火が通った証拠です。
(まだ白っぽい部分が残っていたら、全体をかき混ぜながらもう少し過熱してください。)

火を止める前に、小さじ1のごま油を加えて軽くかき混ぜたら完成!

炒め終わって粗熱が取れたら、タッパーに移します。

なお、タッパーに移す際は、調理中に使った菜箸とは別の菜箸を使った方が良いですね。

食中毒予防の観点から、念には念を入れて。

 

レンコンに含まれる栄養価

こちらをご覧ください。七訂日本食品標準成分表より抜粋しました。

皮をむいて節の部分を除き、茹でた後の100g当たりの成分です。

なお、下の表はスライドします。内容が切れてしまう場合はスライドさせたうえでご確認ください。(お手数をおかけしてすみません。)

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エネルギーと栄養素 エネルギー 食物繊維 β-カロテン ビタミンC カリウム カルシウム
含まれる量 66kcal 2.3g 3μg 18mg 240mg 20mg

 

この表で挙げたビタミンCとその効果、その他の栄養素について調べました。

 

れんこんの栄養素として、まず着目されるのは、ビタミンCが多いことです。その量はみかんの約1.5倍にもなります。熱に弱いビタミンCですが、れんこんに含まれるでんぷん質がビタミンCを守るため、加熱しても比較的その残存率は高いといわれます。また、成分表には出てきませんが、鉄分の吸収を助けるビタミンB12も豊富であることが知られており、その鉄分自体も多く含まれることから、れんこんを食べることで貧血予防に効果があるといわれています。その他、高血圧予防に繋がるペクチンなどの食物繊維も多く含まれています。なお、れんこんの切り口が黒ずむことがありますが、これは消炎止血作用のあるタンニンが含まれているからです。

引用:農畜産業振興機構|レンコン 蓮根 産地 野菜 栄養 機能

 

 

ビタミンCは、体内の物質の代謝や、コラーゲンの生成と保持等の働きをし、体の抵抗力を高めるので、風邪の予防や治療にも役立ちます。

引用:野菜の栄養素と機能性成分

 

 

レンコンに含まれるビタミンCはレモンの1.5倍!

おまけにレンコンのビタミンCは、でんぷんに守られているため加熱しても壊れにくいという特性があります。

 

よしみつよしみつ

ビタミンCは熱に弱い一面があるので、その点では有難い食材ですね。

 

よしみつよしみつ

ビタミンCは、美肌効果があるんですねぇ。(おっさんにはあまり関係ないけど。)

ただ、免疫を高める働きがあるため、風邪の予防効果が期待できるのはうれしい限り。

 

 

また、カリウムについても調べました。

 

豊富に含まれるカリウムは、ナトリウムの排出を促進して血圧の上昇を緩やかにすることで、高血圧やむくみを予防する働きがあります。

引用:東京山手メディカルセンター 給食だより

 

カリウムはナトリウムを尿へ排泄することで、血圧を下げる機能があると言われています。

 

よしみつよしみつ

「血圧が高めだな。何か良い方法はないか?」と考えているあなたにピッタリですね。

 

他にも食物繊維や鉄分を含んでいるので、便秘や貧血といった症状にもうってつけ

ビタミンCやカリウム、食物繊維、鉄分が含まれるレンコンは、体調を崩しがちな寒い時期には積極的に摂りたい食材という訳です。

 

 

 

ポイント!

レンコンに含まれるビタミンCは、でんぷんに守られているため加熱しても壊れにくく、体の抵抗力を高める働きをする。

寒くなると風邪をひきやすい方にはおすすめ。

他にも、血圧を下げる効果があるカリウムや食物繊維、鉄分を含んでいるため、不規則な生活を送りがちな方にも是非!

 

 

まとめ

最後に、疲労回復や高血圧予防に効果的な栄養素を持つ「レンコンと鶏肉の味噌炒め」の調理手順をもう一度。

  1. 鶏肉を適当な大きさに切る。
  2. 調味料をフライパンに入れて混ぜ合わせ、切った鶏肉を入れて味をなじませる。
  3. レンコンを洗って皮をむく。
  4. 包丁でレンコンを切る。
  5. 切ったレンコンはざるに移しておく。
  6. 下味をつけた鶏肉を3分程度炒めたら、レンコンを投入する。
  7. 更に5分程度炒めたら、火を弱火にしてから蓋をして3分程度。
  8. レンコンが透き通ってきたら、仕上げにごま油を入れて出来上がり。
  9. 粗熱を取ったら、タッパーに入れて冷蔵庫で保存する。

鶏肉に味を付ける作業を先にしておけば、レンコンの処理をしている間に味が馴染みます。

 

なおこのレシピは、鶏肉をさらに細かく切る、レンコンを薄く切る等で時短が可能です。

また、鶏肉を豚のひき肉に変えれば、節約も出来ますよ。

 

あなたが50代で、疲労を感じる日が多くなってきたのであれば。

あなたが、特に高血圧を気にするようになって来たのであれば。

疲労回復や免疫力UP、高血圧予防に効果がある栄養素を含むレンコンを食べましょう。

 

善は急げ!次の休みはレンコンを買い出しに行きませんか。

そして、作り置きした「レンコンと鶏肉の味噌炒め」を美味しくいただきましょう!

 

最後に

美味しいものが出来ても、直ぐに傷んでしまっては食材も作る時間も無駄にするだけ。

そして万一傷んだことに気付かずに口にしてしまったら…。

そんなことにならないように、食中毒対策はしっかりとしましょう。

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