こんにちは。単身赴任中の中年ビジネスマン、よしみつです。
当記事に訪問いただきまして有難うございます。
のらぼう菜を使った簡単なレシピをご紹介します。
のらぼう菜はアブラナの一種で癖のない青菜です。
カロテンやカリウム、カルシウムの他にもマグネシウムやリン、鉄などのミネラルを豊富に含んでいます。
春に旬を迎える野菜ですので口に入る期間も限られていますが、だからこそ「旬の恵み」をいただきましょう。
とはいえどんなレシピがあるのか？
また、どんな栄養素がどのくらい含まれているのか？
下の画像は、のらぼう菜の辛し和え。こちらのレシピは後程ご紹介を。
のらぼう菜とはホウレンソウや小松菜、アブラナ、チンゲン菜などと同じ青菜です。
クセが無いので、野菜が苦手な方にもおすすめ。
そのため、今回ご紹介するレシピで余ったのらぼう菜は、他にも
- インスタントラーメンの具
- のらぼう菜の辛し和え
- のらぼう菜の炒め物風かつお節のせ
等に利用できます。
手前味噌ながら、「辛し和え」や「炒め物風かつお節のせ」は晩酌のヘルシーおつまみとしても最適かと。
ではこの記事を参考に、季節を体感できるのらぼう菜をたっぷり召し上がってください。
よしみつ青菜にはそれぞれに旬があります。
四季折々に旬を迎える青菜をいただけるのも、日本に生まれた喜びですね。
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タップできる【目次】
のらぼう菜とツナの醤油マヨパスタを作る時に使うキッチン用品
では早速調理の準備をしましょう。今回使うキッチン用品は以下の通り。
- まな板
- 包丁
- フライパン（26ｃｍ）
- ざる
- タッパー（余ったのらぼう菜の保存用に使います。）
のらぼう菜とツナの醤油マヨパスタを作る時に使用する食材と調味料
今回使うのは下の２つです。パスタ1束＋半束（150ｇ）、茹でたのらぼう菜、ツナ缶。
このパスタ、マ・マー チャック付き結束スパゲティは計量不要で便利です。
これを2つに折って使います。（26㎝のフライパンなら折らなくても茹でられますが。）
使用する調味料は、たった2つ。
- 醤油（大さじ1）
- マヨネーズ（適量）
のらぼう菜とツナの醤油マヨパスタを作る時の手順
多くのサイトでは、「青菜を茹でる時はたっぷりのお湯で」とありますが…。
単身赴任中のあなたには、そのために大きな鍋は必要ありません。
今回もフライパンを使いましょう。
調理手順は以下の通りです。
- のらぼう菜を洗う。
- 根に近い部分を切る。
- 食べやすい大きさに切る。
- 茹でる。
- ざるにあけて水気を切る（のらぼう菜についた水分を落とす）。
- フライパンでパスタを茹でる。
- 茹で上がったパスタにのらぼう菜をツナを加え、醤油とマヨネーズで味をつける。
簡単に出来ますから。
のらぼう菜を茹でる時の下準備
今回は、余ったのらぼう菜をタッパーに入れて保存します。
冷蔵庫に保存する目安は、3～4日間程度。
下準備としてタッパーの除菌は念入りにしておきましょう。
毎度のことながら、食中毒対策には十分に留意します。
写真のアルコールスプレー（ドーバー パストリーゼ）は、直接食品に噴霧もOKな優れモノ。
非常に重宝しています。
しっかりと除菌したタッパーに水気を切った青菜を入れれば、冷蔵で3日は持ちます。
のらぼう菜を水洗いする
袋から取り出したのらぼう菜を軽く水洗いしておきます。
青菜の中には、ホウレンソウやチンゲン菜のように土がついているものも有ります。
それらを調理する際は、
- 根に近い部分を切り落としてから、
- 茎をこするようにして、
- 流水を当てながら、
丁寧に汚れを洗い落としましょう。
根に近い部分を切る
根に近い茎の部分を少しだけ切り落とします。
理由は特にありません。勿体ないと思う方はそのままでも結構です。
ただし、前述の通り、ホウレンソウやチンゲン菜は根に近い部分を切り落とした後で丁寧に水洗いしましょう。
食べやすい大きさに切る
大きな鍋を使えば、のらぼう菜の茎の部分からお湯に入れて茹でられますが…。
底の浅いフライパンでは上手くいきません。
そこで、予め食べやすい大きさに切っておきます。
のらぼう菜を切っている間に、一応「たっぷりと」お湯を沸かしましょう。
火加減は強火のままで、お湯が湧いたら塩を少々。
のらぼう菜を茹でる
茎の部分は葉よりも固いので、先に茹で始めます。
個人的な好みですが、30秒経ったら茎以外の残りの部分を投入します。
入れ終わったら30秒～１分程度茹でます。（時間はお好みに合わせて調整してください。）
私は硬めが好きなので、茎の部分：1分、茎以外の部分：30秒です。
茹で上がったらざるにあげます。しっかりと水気を切ってください。
のらぼう菜や菜の花、チンゲン菜はアクがほとんどないので水洗いはしません。
ざるは茹でたパスタの湯切り用に使うので、のらぼう菜はタッパーに移しておきます。
パスタを茹でる準備
パスタは2つに折って使いました。こんな具合ですね。
再びたっぷりのお湯を沸かし、塩を入れます。
26㎝のフライパンで沸かせるお湯は1,350㏄が限界。
ここから導き出されるパスタの量は130g、塩 子さじ2がベスト。
なのですが、130gのパスタでは物足りないので150g（1束＋半束）を使います。
パスタを茹でる
パスタは表示時間より1分30秒短い時間で茹でます。
沸騰したらパスタを投入してタイマーをスタート。
時間との戦いが始まりました。
茹で上がったパスタとのらぼう菜、ツナを和える
フライパンで茹でるパスタは、時折かき混ぜます。（麺同士がくっつくのを防ぐため）
茹で上がったパスタはざるにあけて湯切りをした後で、再びフライパンに戻します。
その上からツナ缶とのらぼう菜を入れて、醤油とマヨネーズで味付け。
麺さえ茹で上がれば、あっと言う間に完成です。
当然フライパンから食べましょう。
行儀は悪いですが、洗い物は少ないほうが良いですからね。
誰が見ているわけでもないし。
のらぼう菜に含まれる栄養価
今回調理するのは、春に旬を迎えるこちら ↓↓↓ のらぼう菜です。
そもそものらぼう菜とは？
東京都西部から埼玉県飯能市周辺で古くから栽培されてきたアブラナの一種。
収穫後はしおれやすいため、産地周辺の流通に留まっているようです。
ちなみに栽培の歴史はそれなりにあり、江戸時代の初期には既に栽培されていたとか。
では、こののらぼう菜可食部100gに含まれる栄養価からご紹介しましょう。
なお、下の表はスライドします。内容が切れてしまう場合はスライドさせたうえでご確認ください。（お手数をおかけしてすみません。）
| エネルギーと栄養素 | エネルギー | 食物繊維 | カロテン | ビタミンC | カリウム | カルシウム |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 含まれる量 | 38kcal | 3.2g | 2,600μg | 71mg | 380mg | 76mg |
なお、七訂日本食品標準成分表には品種名での記載が無いため、カロテンだけは近似値とお考え下さい。
そのカロテンが豊富に含まれていますね。
また、カリウムやカルシウムの他にも、マグネシウムやリン、鉄などのミネラルを豊富に含んでいます。
青菜の旬について
冒頭でお伝えした通り、青菜にはそれぞれ旬があります。
日本に生まれたからには食事でも四季を楽しみたいもの。
一年を通して目にする青菜もありますが、旬のものはそれ以外の時期に採れたものよりも栄養価が豊富です。
何よりも、旬を迎えた青菜は旨味がありますし、大量に出回ることから価格も安くなりますから。
それに青菜の緑色は、食卓を彩る一品としても欠かせませんよね。
そこで、ホウレンソウに代表される青菜の旬を一覧にしてみました。
こちらの表もスライドします。内容が切れてしまう場合はスライドさせたうえでご確認ください。
（お手数をおかけしてすみません。）
| 野菜の種類 | 小松菜 | チンゲン菜 | 菜の花 | にら | ホウレンソウ | モロヘイヤ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 旬の時期 | 12～2月 | 9～12月 | 1～3月 | 3～5月 | 11～2月 | 7～8月 |
四季それぞれに旬を迎える青菜のお陰で、しっかりと栄養も摂れるわけです。
青菜に関しては、他にも以下のようなレシピをご紹介しています。
宜しければこちらもどうぞ。
小松菜の煮浸し 簡単にフライパン1つで出来るカルシウム補充の一品！
のらぼう菜の簡単レシピ3選
では、余ったのらぼう菜の簡単レシピをご紹介します。
- インスタントラーメンの具
- のらぼう菜の辛し和え
- のらぼう菜の炒め物風おかかのせ
インスタントラーメンの具
単身赴任ですと、インスタントラーメンの登場回数が多くなる気がします。
とはいえ、栄養のバランスを考えれば、何らかの具をトッピングしたいところ。
健康に気を使うのであれば、ビタミンや食物繊維を含む野菜は欠かせません。
ということで、こんな食べ方をご紹介します。
（ちなみに、のらぼう菜と卵をトッピング。ある休日の私の昼食です…。）
癖のないのらぼう菜だから出来る食べ方ですね。
哀愁漂うオヤジの昼食はテキトーにスルーしていただいて結構ですけど。
のらぼう菜の辛し和え
晩酌のつまみに、さっぱりしたいものが欲しい時があります。
そんな時におすすめなのが、のらぼう菜の辛し和え。
さっぱりしていてヘルシー。そしてビタミン・ミネラルも豊富なうれしいつまみです。
のらぼう菜のようなアブラナ科の菜には、辛し和えにもぴったりなんですね。
ただ、肝心の「辛し」は使用頻度が低いため、チューブのものを購入しても持て余します。
わざわざ無駄になるモノを買う必要はありません。
そこで、これを使いましょう。
そうです。納豆についている辛しです。
この辛しを醤油（又は麺つゆ）に溶いて、のらぼう菜にかければ出来上がり。
あっと言う間に晩酌の一品が出来上がりです。
のらぼう菜の炒め物風かつお節のせ
既にご紹介した2つは、料理とは言えないようなものでした。
ですが、こちらは一手間かけています。
- お皿に食べるだけののらぼう菜を出します。
- 麺つゆや醤油をかけます。
- その上からかつお節をかけたうえで、熱した油を振りかけて出来上がり。
麺つゆや醤油をかける+鰹節をかける ⇒ 熱した油をかける という順番が肝。
「仕事から帰ってきて疲れていても、油を熱するくらいはやるよ」という方にはおすすめです。
のらぼう菜のあっさりした味と適度な油が相まって、これまた美味しく健康的なつまみの出来上がりです。
如何でしょうか。
休日には「のらぼう菜とツナの醤油マヨパスタ」を楽しみ、余った分はそのまま冷蔵庫で保存。
癖のないのらぼう菜は茹でるだけでも、料理の手間を掛けずに美味しく食べられます。
醤油をかけただけでも良いですし、インスタントラーメンの具にしても良いですから。
野菜が不足しがちな単身赴任中のあなたにぴったりの一品になりますよ。
まとめ
最後に、日本の四季を食卓で感じることの出来る、のらぼう菜とツナの醤油マヨパスタの作り方をおさらいします。
- のらぼう菜を洗う。
- 根に近い部分を切る。
- 食べやすい大きさに切る。
- 茹でる。
- ざるにあけて水気を切る（のらぼう菜についた水分を落とす）。
- フライパンでパスタを茹でる。
- 茹で上がったパスタにのらぼう菜をツナを加え、醤油とマヨネーズで味をつける。
本当に簡単でしょ？難しい作業や面倒な手間は一切ありません。
フライパン1つで出来るから、後片付けも楽です。
余ったら、晩酌のヘルシーおつまみにすることも出来ますから。
さぁ、次の休みはスーパーに行って、旬ののらぼう菜を買い占めです！
旬ののらぼう菜を食して、日本の四季を口でも楽しみましょうよ。
最後に
パスタは茹でて味付けさえすれば、一回分の食事になります。
意外と短時間で出来る料理なんですね。
ただ、若い頃のように一度に400gも500gも食べられなくなりました。（よね？）
食べ過ぎに注意するためにも、予め一人前がしっかりわかる商品を選びましょう。
使い勝手が良く、丈夫で長持ちするフライパンは、一人暮らしの自炊に必須の品です。
ガスのみに対応するものと、IHにも対応するものの2種類ありますのでご注意を。
一人暮らしには必須の調理器具がフライパン。
そのフライパンについて、こちらの記事にまとめておきました。おすすめもご紹介しています。
宜しかったらこちらもどうぞ。
一人暮らしにはフライパンがあれば十分！自炊するならこの一品がおすすめ
この記事が、あなたの食生活にちょっとした変化を起こすきっかけになれば幸いです。
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