【この記事をまとめると…。】
一人暮らしの方に、ケガをしないで少しずつ体を引き締めるダイエット方法をご紹介します。

 

ダイエットするには筋トレと有酸素運動は欠かせません。

しかも、これら2つのトレーニングを長い期間やり続けることが大切です。

 

では、ケガをしないで、飽きずにトレーニングを続けるにはどうしたら良いのか?

私がベルトの穴1つ分の減量に成功した理由とは?

 

こんにちは。単身赴任中の中年ビジネスマン、よしみつです。

当記事に訪問いただきまして有難うございます。

 

今日は、私が一人暮らしでダイエット出来た経験から、トレーニングに関する情報を提供したいと思い記事にしました。

 

40代の後半頃からお腹だけがポッコリと出っ張るようになり…。

「年齢相応」や「貫禄」と自分に言い聞かせても、やはりみっともないんですね。

別の記事でもご紹介しましたが、当時の私はこんな感じ。

健康診断では、もともと高血圧気味だったのに加えて増幅する腹回りで、いよいよ「メタボ」一歩手前と指摘される始末

おまけに子供達からは、「お腹だけ出っ張ってカッコ悪ぅ!」とバッサリ。

 

よしみつよしみつ

そりゃぁ落ち込みますよ。子供って残酷ですよね。

 

かーちゃんかーちゃん

でも、あの時のあなたって確かにタヌキのおなかにそっくり!プフッ

 

 

流石に何とかしなければと思ってジョギングや筋トレを始めましたが。

 

ジョギングは「雨が降っている。」「今日は暑いし。(寒いし。)」等々言い訳をしてさぼりがち。

筋トレは腹筋のトレーニング中、腰にイヤな違和感を覚えてやはりこちらもさぼりがち。

 

そんな私でしたが、子供達からプレゼントされた「あるモノ」を使ってトレーニングした結果、ベルトの穴1つ分のダイエットに成功しました。

 

おー君おー君

優しい子供達じゃないですかぁ。(親バカ?)

 

お見苦しいモノで恐縮ですが…。 ベルトの穴の使用感がお分かりになりますか?

左の赤丸がダイエット前、白枠がダイエット後です。

 

 

 
 

 

 
 
今回は、私が成功した【一人暮らしでダイエット】出来た方法を、同じようにお腹周りで悩むあなたにお伝えしたいと思います。
 
 
 

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ダイエットを続けるためには

まずは「ダイエットを続けるためのコツ」を考えてみましょう。

 

規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量(カロリー)を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、ウォーキングやランニングなど適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。

引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト|ダイエット

 

「自分のこととして、危機感を感じ」、取り組みの途中に「良い効果を実感できる」と、減量は成功しやすいと考えられています。しかし、生活習慣を変えることは簡単ではありません。小さな目標の成功体験を積み上げて、大きな目標の達成を目指すことが大切です。

引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト|健康的なダイエット

 

おー君おー君

あまりにも当たり前で、言葉もない…。

 

よしみつよしみつ

その「当たり前」が出来れば、ダイエットは成功するんだよ。

 

ダイエットを成功させるためのポイント

そもそもダイエットを成功させるにはどうしたら良いのか。

そのポイントは以下の4点だということですね。

 

  1. 規則正しい生活を送る。
  2. 食事はカロリー計算をして無理をしない。
  3. 適度な運動を長く続ける。
  4. 小さな目標の成功体験を積み上げて、大きな目標の達成を目指す。

 

 

一人暮らしですと、規則正しい生活やカロリー計算した食事はなかなかハードルが高いのですが。

適度な運動を続けることは出来そうですね。

休日は自分だけの時間が過ごせますし。

 

では上記の中の「適度な運動を長く続ける」ことを念頭に、ダイエットに取り組むことにしましょう。

 

ダイエットには筋トレと有酸素運動が有効

では、ダイエットにはどんな運動が有効なんでしょうか。

 

成長ホルモンは,子どもほどではないが,成人後も分泌されている。スロー筋トレによって,成長ホルモンの分泌が活発になることがわかってきた。さらに,成長ホルモンは,私たちの身体を『脂肪分解』の状態にしてくれることもわかってきた。つまり,スロー筋トレによって,成長ホルモンの分泌が活性化され,身体を脂肪分解のスイッチを入れた状態にしてくれるのだ。その状態のうちに,有酸素運動することがダイエット効果を上げることにつながる。

引用:尚絅大学研究紀要 A.人文・社会科学編|生き活き健康体操のすすめ

 

ダイエットのための「適度な運動」は、筋トレと有酸素運動を組み合わせること。

しかも、筋トレ⇒有酸素運動の順番で取り組むことだと。

 

カーちゃんカーちゃん

私のダイエットが成功しないのって、有酸素運動だけだったからかしら?

 

よしみつよしみつ

(それ以前に、有酸素運動だって手を抜いていただろっ!)

 

スロー筋トレにより成長ホルモンが活発化する

ダイエット効果をもたらし、向上させるためには成長ホルモンが欠かせないんですね。

その成長ホルモンは、上記文献によれば「スロー筋トレ」によって活発化するとのこと。

その「スロー筋トレ」には以下のようなものがあります。

 

  • スクワット
  • 腰わり(がに股で行うスクワット)
  • 片足引き上げ
  • ヒザをついて行う腕立て伏せ
  • 体を完全に起こさない腹筋

 

なお、これらのトレーニングは体力・筋力の落ちた、どちらかと言えば高齢者向け。

そのため、以降は「スロー筋トレ」を「筋トレ」に置き換えてご説明しますね。

要は、筋肉を刺激するトレーニングが成長ホルモンの分泌を活発にするということですから。

 

成長ホルモンの分泌は脂肪分解・燃焼(ダイエット)につながる

こんな文献もあります。

 

筋トレが分泌を促進する成長ホルモンは脂肪細胞に働きかけて体脂肪の分解も促進するので、その後の有酸素運動で脂肪燃焼が推進される。

引用:WLB時代の若者への番外講話シリーズ③|スポーツで元気に楽しく生きよう

 

やはり、筋トレと有酸素運動が、体脂肪の分解・燃焼につながると結論付けていますね。

 

筋トレによって活発化した成長ホルモンは、身体を脂肪分解のスイッチを入れた状態にしてくれます。

その状態で有酸素運動を行うことで脂肪が燃焼し、結果的にダイエット効果があるんだと。

つまり、以下のような段階を経てダイエット効果が上がるということです。

 

★ 活性化した成長ホルモンがダイエット効果を上げる経緯

  1. 筋トレを行う。(成長ホルモンの活発化)
  2. 有酸素運動を行う。(成長ホルモンによる脂肪分解・燃焼)
  3. ダイエット効果が上がる。

 

筋トレと有酸素運動をセットにし、継続的に行うことでダイエットが可能になるんですね。

 

私のたるんだお腹周りを、ベルトの穴1つ分引き締めたトレーニングマシン。↓↓↓

 

 

一人暮らしで筋トレや有酸素運動をする時の注意点

一人暮らしって、結構時間を持て余すことがあるんですよね。

特に休日は、すべて自分のためだけに時間を使えるわけですから。

だからこそ、「ダイエットしよう!」という気持ちさえ持てば、しっかりと筋トレや有酸素運動に取り組むことが出来ます。

 

ただね、1つだけ注意していただきたいのが「ケガです。

 

筋トレをする時に気を付けること

冒頭でお伝えした通り、私は40代後半に、ダイエット目的の筋トレに挑戦したことがあります。

主に腹筋を鍛えて腹回りを引き締めるつもりだったんですが…。

その時にね、やっちゃいましたよ、腰。

 

こんな感じでトレーニングをしていて…。

こうなった、と。

 

ひどい痛みではなかったものの、「あ、これは腹筋のトレーニングを続けたらダメなヤツだ。」と思いましたから。

 

よしみつよしみつ

ズ~ンというか、ズッシリというか。腰が重い感じですね。筋肉痛とは明らかに違う感じのヤツです。

 

かーちゃんかーちゃん

まだまだしっかり働いてもらわなきゃ!ケガには気をつけてね。

 

 

ダイエットは大切ですが、ケガをしたら日常生活にも支障が出ます。

そのため、それ以来腰が気になって腹筋のトレーニングから遠ざかることに…。

 

有酸素運動をする時に気を付けること

有酸素運動と言えば、手軽に出来るジョギングがおすすめなんですが。

でも、長続きさせるのが難しいんですよね。

雨の日は無理でしょ?夏は暑いし、冬は寒いし。

おまけに腹の出たおっさんがドタバタ外を走るのってどうなのよ?と。

 

それに、外で走るのって意外にお金がかかるんですよ。

シューズや四季に合わせたトレーニングウェアを揃えれば、福沢諭吉さんが行列を作って財布から出ていきますから。

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おー君おー君

付き合い酒を何回断れば費用が捻出できるんだ…?

 

ダイエットはしたいけれど、大金は使いたくないと思いますよね?

 

私がダイエット成功のために使ったもの

ダイエット成功のコツは、筋トレや有酸素運動を長く続けることです。

 

□筋トレや有酸素運動を長く続けるためのコツ

筋トレを長く続けるためには「ケガをしないようにやること。」

有酸素運動を長く続けるためには「あまりお金をかけずにやること。」

 

一番良いのは、スポーツジムで専門のトレーナーから指導を受けるということですが。

さすがにお金がかかりますので、この案は却下。

 

で、私が(結果的に)採用したのが、補助器具を使ってやる筋トレだったのです。
(ちなみに、本来は補助器具などではなく、しっかりとした筋トレマシンですから。)

その補助器具が、子供たちにプレゼントしてもらったこちら。

【ワンダーコア スマート】↓↓↓

 

取扱説明書とDVDが付いているので、トレーニング方法に迷うことはありません。

おまけに、筋トレだけでなく有酸素運動(バイク)も出来ますし。

 

ワンダーコアスマートのメリット

このマシンを使って感じるメリットは以下の通りです。

 

 

  1. 腰への負担を感じずに腹筋が鍛えられる
  2. 「何かをしながら」腹筋が鍛えられる
  3. 家の中で有酸素運動が出来るのでウェアやシューズにお金がかからない
  4. 置き場所を取らない。

 

 

 

腰への負担を感じずに腹筋が鍛えられる

使い方は、「シートに座り、両手を外側に添えてそのまま倒れる」だけ。

バネの力が働きますので、体を起こす時に腰への負担を感じません。

負荷は黄色のツマミで調整出来るので、自分の体力・筋力に合わせて無理せずにトレーニング出来るし。

 

なお、スポンジ部分の隙間が気になる場合は、タオルを巻くと良いでしょう。

 

「何かをしながら」腹筋が鍛えられる

私がこのワンダーコア スマートを使って腹筋を鍛える時は、スマホを見ながら。

今更「腹筋をバッキバキに」等という気持ちは無いため、のんびりとやっています。

頻度は1セット50回として3セット。

それを約半年続けた結果、お腹周りはスッキリしましたからね。

 

筋肉を意識し、集中してトレーニングするというのも良いのでしょうが。

個人的には、あまり真面目にやっているとかえって長続きしないかなと。

その点、ワンダーコア スマートを使っての筋トレは、「何かをしながら」やるのにぴったりです。

 

よしみつよしみつ

熱中するけれど飽きるのも早い私でも、続けてトレーニングできていますからね。

 

かーちゃんかーちゃん

これだったら私にも続けられそう!

 

 

ウェアやシューズにお金がかからない

私としては、非常に大きなメリットなんですよ。

寝間着でも、パンツ一丁でもトレーニング出来るんですから。

ウェアやシューズにお金がかからないって素晴らしい!

 

最近はジョギングしている人が皆さんおシャレじゃないですか。

それだけに外で運動するにはそれなりの格好をしたいと思うものの…。

くどいようですが、ウェアやシューズはお金がかかりますからね。

 

置き場所を取らない

一人暮らしの方がお住いの物件って、ほとんどがワンルームタイプかと。

そうであれば、トレーニングマシンは小さいに越したことは無いですよね。

 

その点ワンダーコア スマートはコンパクトなつくり。

使用時のサイズは、幅55cm×奥行き52cm×高さ38cm。

このサイズなら、部屋の隅に転がしておけば邪魔になりません。

 

ワンダーコアスマートのデメリット

一方で、やはりデメリットもある訳で。

 

  1. 有酸素運動を行う時は滑り止めが必要。
  2. バーを倒す時にキーキーときしむような音がする。
  3. 効果が現れるまでに時間がかかる。

 

滑り止めが必要

滑り止めが無いでしょ?

 

腹筋のトレーニングをしている時は問題ありません。

ですが、有酸素運動(バイク)の時は、使っているうちに元の位置からずれていくんですね。

上の画像を見ていただければお分かりの通り、滑り止め的なものがないので。

 

専用のマットもありますが、そこまでお金をかけなくても良いでしょう。

家具のすべり止めで十分。100均でも売っていますし。

 

きしむ音がする

他にも同じような症状を訴える方がいるようなので、製品固有の問題かと。

ですが、スマホを見ながら腹筋を鍛えているせいか、それほど気にはなりませんね。

使っていない時はきしむ音もしませんし。(したら怖いけど…。)

 

効果が表れるまでには時間がかかる

ケガを避けてのんびりとやっていれば、成果が出るまでに時間がかかっても仕方ないですね。

もっと早く成果を出したいという方は、ワンダーコア スマートの負荷を最大限にし、真面目に取り組めば良いだけのこと。

だって、もともとワンダーコア スマートは、筋トレ用のマシンなんですから。

 

【一人暮らしでダイエット】が出来るのはこのマシン

ほぼ半年の間、私は筋トレ・有酸素運動を続けて

ダイエットを成功させました。

その時に使い、今も使い続けているのがこちら。

 

使い方は、腹筋と二の腕、バイク(有酸素運動)のトレーニング用ですね。

この程度の使い方でも、半年あればダイエット効果が得られますよ。

 

一人暮らしでは、食事によるダイエットは難しい面があります。

外食になりがちだし、生活は不規則だし。

 

ですが、一人暮らしには時間を自分のために自由に使えるという強みがあります。

だからこそ自由な時間を使って、筋トレと有酸素運動に取り組みませんか。

 

まだあきらめるような年齢じゃないでしょ?

筋トレで成長ホルモンを大いに活性化させ、有酸素運動で成長ホルモンによる脂肪燃焼を確実なものにしましょう。

ワンダーコア スマートは、きっとあなたのダイエットのお役に立ちますよ。