こんにちは。単身赴任中の中年ビジネスマン、よしみつです。

当ブログに訪問いただきまして有難うございます。

 

この記事をまとめると…

50代を健康に過ごすために、毎日の食事から摂りたい栄養素をご紹介します。

 

50代になると、若い頃よりもさらに栄養をしっかりと摂って健康維持に努めることが求められます。

以前のように無理は出来ませんからね。

 

とは言っても、どんな栄養素を摂る必要があるのか?

また、意識して摂る必要のある栄養素とは?

そしてその栄養素は、私たちの体にどんな効果をもたらすのか?

 

 

 

今回は一人暮らしをしている50代のあなたに、健康維持・病気予防が期待できる栄養素とその効果をご紹介したくて記事を書きました。

若い頃とは違って、50代だからこそ必要性が増している栄養素もありますので。

 

人生100年の時代です。

何時までも健康で元気に過ごすためにも、少しでも食事から摂る栄養には気を配りたいもの。

ということで、健やかな毎日を送るために必要な栄養素について調べた結果をご紹介します。

 

今すぐに必要な栄養素とその効果を知りたい方はこちらをクリック⇒50代で必要な栄養素とその効果

今すぐに意識してとりたい栄養素について知りたい方はこちらをクリック⇒取りにくい栄養素はサプリメントで補う

 

食事をするうえで基本的で大切なこと

栄養素についてお伝えする前に、基本的なことを確認しておきます。

それは、食生活の指針です。(少々項目が多いので抜粋しました。)

 

・毎日の食事で、健康寿命をのばしましょう。
・おいしい食事を、味わいながらゆっくりよく噛んで食べましょう。
・朝食で、いきいきした1日を始めましょう。
・夜食や間食はとりすぎないようにしましょう。
・飲酒はほどほどにしましょう。
・特に若年女性のやせ、高齢者の低栄養にも気をつけましょう。
・手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう。
・穀類を毎食とって、糖質からのエネルギー摂取を適正に保ちましょう。
・たっぷり野菜と毎日の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。
・牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムを十分にとりましょう。
・食塩の多い食品や料理を控えめにしましょう。食塩摂取量の目標値は、男性で1日8g未満、女性で7g未満とされています。
・動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよくとりましょう。
・栄養成分表示を見て、食品や外食を選ぶ習慣を身につけましょう。

引用:厚生労働省 食生活指針

 

 

よしみつよしみつ

わかっていることばかりだけど。なかなか実行できていませんね。

飲酒はほどほどにって?そんな殺生な…。

 

よしみつよしみつ

栄養素関連で触れられているのは…。糖質(エネルギー)、ビタミン、ミネラル、食物繊維、カルシウムですね。カルシウムは十分に摂るように、ですか。

他には塩分を控えめにすることと脂肪をバランスよく摂ること、ですかね。

 

では上記の基本を押さえたうえで、50代だからこそ摂りたい栄養素は勿論、年齢に関わりなく摂りたい栄養素についても調べました。
(下の表の内容が切れてしまう場合は、スライド・スクロールしてご確認ください。お手数をおかけしてすみません。)

 

50代で必要な栄養素とその効果

ちょっと項目が多いのですが、あなた自身の食生活を振り返る意味でもご覧ください。

 

栄養素 効果と詳細 食品
動物性たんぱく質

【効果】
成長促進、脂肪肝、抑うつ状態

【詳細】
「必須アミノ酸」を含んでいるが、これだけでは脂肪の過剰摂取に繋がりかねない。

卵類、肉類、魚介類、乳製品(牛乳、ヨーグルト製品)
植物性たんぱく質

【効果】
疲労回復、コレステロール低下、集中力を高める

【詳細】
脂質量は少なく、肉類には含まれない食物繊維が豊富。
カルシウムや鉄分も含まれる。
ただし、これだけでは必須アミノ酸をすべて賄うことができない。

大豆製品(豆腐、納豆等)
ビタミンA
(β-カロテン)

【効果】
がん、目や皮膚の粘膜に関する健康維持、抵抗力強化

【詳細】
抗酸化作用を持ち、活性酸素の発生を抑え、取り除く。
皮膚や粘膜を健康に保つために働く。
極端に偏った食事を続けたり、病気によって十分な食事ができない場合は不足に注意。

レバー、うなぎ、銀ダラ、モロヘイヤ、人参、かぼちゃ、
春菊、ほうれん草、小松菜
ビタミンC

【効果】
がん、動脈硬化、老化防止

【詳細】
主に細胞質や血液中で活性酸素の抑制に働く。
バランスの良い食事を心がけていれば不足の心配はない。
ただし、風邪やインフルエンザなどの感染症の時は、その必要量が増加する。

果物類(キウイフルーツ、グレープフルーツ、いちご、柿、かんきつ類等)、
緑黄色野菜(パプリカ・パセリ・ブロッコリー・青菜類など)
レモン、さつま芋
ビタミンE

【効果】
がん、生活習慣病、認知症

【詳細】
主に細胞内に過酸化脂質が作られるの抑える。
日本人の食事摂取基準の目安量と比べても、平均的には十分に摂取できている。

うなぎ、かぼちゃ、植物油、小麦胚芽、緑黄色野菜、アボカド、ナッツ類
カルシウム(Ca)

【効果】
骨粗しょう症、高血圧、動脈硬化

【詳細】
主に歯や骨をつくる素になり、不足すると骨の発達が悪くなる。
また、筋肉・神経・心臓が正常に機能するためにも必要。
通常の食事では不足気味なので、意識してとる必要がある。

小魚類、牛乳、乳製品、ほうれん草、ヒジキ、ナッツ類
銅(Cu)

【効果】
動脈硬化、貧血

【詳細】
活性酸素を無毒化する酵素の活性を促進。
通常の食事では、ほとんど欠乏症はみられない。

牛レバー、ホタルイカ、イイダコ、干しエビ、ココア、
牡蠣、カシューナッツ
カリウム(K)

【効果】
脱力感、筋力低下、食欲不振、骨格筋の麻痺等

【詳細】
血圧の調節、心筋収縮の調整などの働きがある。
不足すると脱力感、疲労感、高血圧などの症状が出る。
通常の食事では、ほとんど欠乏症はみられない。
ただし、激しい嘔吐や下痢の場合、利尿降圧剤の長期使用の場合などでは、カリウムの排泄量が増し欠乏することがある。

コンブ、ヒジキ、緑黄色野菜、ナッツ類
マンガン(Mn)

【効果】
骨格の異常、骨粗しょう症、生活習慣病(糖尿病、脂質異常症等)

【詳細】
細胞の酸化を防ぐ。
通常の食事では、ほとんど欠乏症はみられない。

栗、ヘーゼルナッツ、玄米ご飯、そば、松の実、アーモンド、
干し柿、生姜、海藻、豆類
セレン(Se)

【効果】
アンチエイジング効果、ガンの発生・転移の抑制、うっ血性心不全や心筋梗塞、脳血管障害の予防

【詳細】
過酸化脂質を分解し無害化する。
通常の食事では、ほとんど欠乏症はみられない。

マグロの刺身、ワカサギ、長ネギ、ホタテ貝、しらす干し、
いわしの丸干し
亜鉛(Zn)

【効果】
発育遅延、食欲不振、および免疫機能障害

【詳細】
消化、代謝、生殖などに関わる多くの酵素に必要で、活性酸素を無毒化する酵素の主成分。
不足すると、味覚、嗅覚、聴覚が低下したり免疫力が落ちる。
亜鉛は体内での吸収率が悪いため、促進効果のあるビタミンCやクエン酸を多く含む食材を併せて摂る事がお勧め。

牡蠣、牛肉、豚肉、うなぎ、ラム肉、いわしの丸干し、
卵、ナッツ類
食物繊維

【効果】
生活習慣病(糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化)、大腸がん

【詳細】
水溶性食物繊維は、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果がある。
不溶性食物繊維は、大腸がんのリスクを減らしてくれる。どちらの食物繊維も腸内環境の改善に役立つ。
現在の日本人は、食物繊維が不足気味なので、意識してとる必要がある。

水溶性食物繊維は、野菜や果物の他に、納豆、海藻類。

不溶性食物繊維は、繊維の多い野菜、玄米などの穀類、
豆類、キノコ類、こんにゃく等。

 

タンパク質について 引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e―ヘルスネット

ビタミン類について 引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e―ヘルスネット

ミネラルについて 引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e―ヘルスネット

食物繊維について 引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e―ヘルスネット

 

食生活指針では「カルシウムを十分に摂るように」という指導がありましたが、健康情報サイトでは「食物繊維が不足気味なので意識して摂るように」とありますね。

普段の食事でもなかなかとりにくいということなんでしょう。

私自身の食生活を振り返っても納得してしまいました。

あなたは如何ですか?

 

なお、ここまでお伝えしましたが、栄養学は現在も研究が進んでいます。

そのため、記事の内容と異なった解釈が生まれる可能性があることはご承知おきください。

 

栄養素やその効果を考える時のポイント

以上の通り、一人暮らしのあなたに摂取していただきたい栄養素とその効果をご説明しました。

ただ、注意していただきたいのは、「〇〇さえ摂っていれば大丈夫」という類の考え方

特に中年になってからの健康維持・病気予防は、そのための効果が期待できる栄養素を摂るだけでは十分とは言えないからです。

 

だからこそ、食事で得られる栄養素やその効果がわかったところで、あなたに4点ほど提案させていただきたいことが。

その4点とは、以下の通りです。

 

  1. 食事全体のバランスを考える。
  2. 楽しく食事をする。
  3. 食事の内容は一週間単位で考える。
  4. 取りにくい栄養素はサプリメントで補う。

 

それぞれについて少々ご説明しましょう。

 

食事全体のバランスを考える

まずは下のイラストをご覧ください。(イラストをクリックすると拡大版が見られます。)

これは、健康的な体作りのために「1日に『何を』『どれだけ』食べたらよいかの目安』を示すものです。

 

引用:厚生労働省と農林水産省 食事バランスガイド

 

 

よしみつよしみつ

まぁ、昔から言われている、当たり前のことではあるのですが…。

今更ではありますが、基本に戻って【食事のバランス】に注意しましょう、ということですね。

 

 

イラストからもお分かりの通り、食事はバランスが重要なんです。

実際に、この記事を書くにあたり多くのサイトを訪問しましたが、それらの多くで【バランスよく栄養を摂ることの重要性】が記載されていました。

ただ、これは意識していないと実践するにな難しいことですよね。

ついつい好きなモノばかり食べがちですから。

 

とはいえ健康維持・病気予防のためです。

もう一度ご自身の食生活を見直して【バランスよく栄養を摂ることの重要性】を意識してみましょう。

そして実践しようじゃないですか。

 

楽しく食事をする

厚生労働省、農林水産省、文部科学省が共同で策定した【食生活指針】の最初に記載されているのがこちら。

引用:厚生労働省 食生活指針

 

一人暮らしのあなたには難しい注文かもしれませんが…。

でも、誰かと一緒に食事をとる機会があれば、その時は食事を楽しみましょう。
(眉間にしわを寄せて、難しい仕事の話ばかりしていたら駄目ですよ、ということかと。)

 

一人めしの時は、せめて料理を味わいながらゆっくりと食べましょう。

そして、時折は自分で作った料理の感想を漏らしても良いのではないでしょうか。

私はやっていますよ。

「お、これは上手く出来たな。いつか家族にも振る舞ってみるか。」

「ありゃぁ~、味付け失敗。いくら何でも塩味が足りないわ。」

「〇〇は、失敗が少ないし洗い物は楽だし。本当に定番メニューだな。」

 

人が見れば、少し危ないおっさんですけどね。

黙ってテレビやスマホを見ながら、あっという間に済ませる食事よりはましだと思いませんか?

 

食事の内容は一週間単位で考える

行動を一週間単位で考えることは、ビジネス書としても有名な「7つの習慣」でも取り上げられています。

曰く、週単位の計画は、一日単位の計画よりもはるかに生活のバランスがとりやすくなる、と。

 

食事も同様ではないでしょうか。

一日の食事内容でバランスを整えるのは難しくても、一週間単位で考えれば随分と楽になります。

仕事の都合で飲みに行くこともあれば、忙しくておにぎりやパンだけで済ませる時もありますよね。

ほとんどの方が三食という一日の食事の中で、バランスをとるのは少々困難ですよ。

だからこそ、必要な栄養素や食事のバランスは一週間単位で整えるようにしましょう。

 

「昨日の夜は飲み会だったから、今朝は野菜をいつもより多めに摂ろう。」

「2日続けて昼は菓子パンだけだった…。今度の休みはしっかりとタンパク質とミネラルを補充しよう。」

こんな風に、一週間単位で栄養バランスが考えられれば良いじゃないですか。

 

取りにくい栄養素はサプリメントで補う

上記の表をご覧になってお分かりの通り、「意識してとる」必要がある栄養素があります。

それらが【カルシウム】と【食物繊維】です。

 

前述の通り、私自身の食生活を振り返ってみてもカルシウムは不足していると思いますね。

でも、小魚(しらす干し)は高くて買えないし、牛乳や乳製品もほとんど口にしないし。

ちなみに、カルシウムの吸収率は、牛乳で約40%、小魚で約33%だとか。

 

各食品および食品群別のカルシウム吸収率は牛乳39.8%, 小魚32.9%, 野菜19.2%となった。牛乳は, 乳糖およびCPPがカルシウム吸収を促進し, 野菜は, 食物繊維やシュウ酸が吸収を阻害していると考えられる。

引用:日本栄養・食料学会誌

 

ということで毎日飲んでいるのがこちらのサプリメント。

 

 

本来は食事で摂りたい栄養素ですが、不足しがちであればサプリメントの利用がおすすめ。

とは言っても、食事で足りない栄養素の代わりですから、天然由来のものが良いのは当然のことと言えましょう。

 

ちなみに、指示通り1日40粒飲むと230円ほどになります。

この値段を、将来の健康への投資と思うかどうかはあなた次第。

 

まとめ

ここでもう一度、50代に必要な栄養素とあなたの食生活への提案をまとめておきます。

なお、50代だからこそ摂りたい栄養素は勿論、年齢に関わりなく摂りたい栄養素についても記載しておきます。

 

栄養素 効果と詳細 食品
動物性たんぱく質

【効果】
成長促進、脂肪肝、抑うつ状態

【詳細】
「必須アミノ酸」を含んでいるが、これだけでは脂肪の過剰摂取に繋がりかねない。

卵類、肉類、魚介類、乳製品(牛乳、ヨーグルト製品)
植物性たんぱく質

【効果】
疲労回復、コレステロール低下、集中力を高める

【詳細】
脂質量は少なく、肉類には含まれない食物繊維が豊富。
カルシウムや鉄分も含まれる。
ただし、これだけでは必須アミノ酸をすべて賄うことができない。

大豆製品(豆腐、納豆等)
ビタミンA
(β-カロテン)

【効果】
がん、目や皮膚の粘膜に関する健康維持、抵抗力強化

【詳細】
抗酸化作用を持ち、活性酸素の発生を抑え、取り除く。
皮膚や粘膜を健康に保つために働く。
極端に偏った食事を続けたり、病気によって十分な食事ができない場合は不足に注意。

レバー、うなぎ、銀ダラ、モロヘイヤ、人参、かぼちゃ、
春菊、ほうれん草、小松菜
ビタミンC

【効果】
がん、動脈硬化、老化防止

【詳細】
主に細胞質や血液中で活性酸素の抑制に働く。
バランスの良い食事を心がけていれば不足の心配はない。
ただし、風邪やインフルエンザなどの感染症の時は、その必要量が増加する。

果物類(キウイフルーツ、グレープフルーツ、いちご、柿、かんきつ類等)、
緑黄色野菜(パプリカ・パセリ・ブロッコリー・青菜類など)
レモン、さつま芋
ビタミンE

【効果】
がん、生活習慣病、認知症

【詳細】
主に細胞内に過酸化脂質が作られるの抑える。
日本人の食事摂取基準の目安量と比べても、平均的には十分に摂取できている。

うなぎ、かぼちゃ、植物油、小麦胚芽、緑黄色野菜、アボカド、ナッツ類
カルシウム(Ca)

【効果】
骨粗しょう症、高血圧、動脈硬化

【詳細】
主に歯や骨をつくる素になり、不足すると骨の発達が悪くなる。
また、筋肉・神経・心臓が正常に機能するためにも必要。
通常の食事では不足気味なので、意識してとる必要がある。

小魚類、牛乳、乳製品、ほうれん草、ヒジキ、ナッツ類
銅(Cu)

【効果】
動脈硬化、貧血

【詳細】
活性酸素を無毒化する酵素の活性を促進。
通常の食事では、ほとんど欠乏症はみられない。

牛レバー、ホタルイカ、イイダコ、干しエビ、ココア、
牡蠣、カシューナッツ
カリウム(K)

【効果】
脱力感、筋力低下、食欲不振、骨格筋の麻痺等

【詳細】
血圧の調節、心筋収縮の調整などの働きがある。
不足すると脱力感、疲労感、高血圧などの症状が出る。
通常の食事では、ほとんど欠乏症はみられない。
ただし、激しい嘔吐や下痢の場合、利尿降圧剤の長期使用の場合などでは、カリウムの排泄量が増し欠乏することがある。

コンブ、ヒジキ、緑黄色野菜、ナッツ類
マンガン(Mn)

【効果】
骨格の異常、骨粗しょう症、生活習慣病(糖尿病、脂質異常症等)

【詳細】
細胞の酸化を防ぐ。
通常の食事では、ほとんど欠乏症はみられない。

栗、ヘーゼルナッツ、玄米ご飯、そば、松の実、アーモンド、
干し柿、生姜、海藻、豆類
セレン(Se)

【効果】
アンチエイジング効果、ガンの発生・転移の抑制、うっ血性心不全や心筋梗塞、脳血管障害の予防

【詳細】
過酸化脂質を分解し無害化する。
通常の食事では、ほとんど欠乏症はみられない。

マグロの刺身、ワカサギ、長ネギ、ホタテ貝、しらす干し、
いわしの丸干し
亜鉛(Zn)

【効果】
発育遅延、食欲不振、および免疫機能障害

【詳細】
消化、代謝、生殖などに関わる多くの酵素に必要で、活性酸素を無毒化する酵素の主成分。
不足すると、味覚、嗅覚、聴覚が低下したり免疫力が落ちる。
亜鉛は体内での吸収率が悪いため、促進効果のあるビタミンCやクエン酸を多く含む食材を併せて摂る事がお勧め。

牡蠣、牛肉、豚肉、うなぎ、ラム肉、いわしの丸干し、
卵、ナッツ類
食物繊維

【効果】
生活習慣病(糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化)、大腸がん

【詳細】
水溶性食物繊維は、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果がある。
不溶性食物繊維は、大腸がんのリスクを減らしてくれる。どちらの食物繊維も腸内環境の改善に役立つ。
現在の日本人は、食物繊維が不足気味なので、意識してとる必要がある。

水溶性食物繊維は、野菜や果物の他に、納豆、海藻類。

不溶性食物繊維は、繊維の多い野菜、玄米などの穀類、
豆類、キノコ類、こんにゃく等。

 

 

最後に

中年ともなれば、若い頃には気にもしなかった健康維持・病気予防を考えるようになりますよね。

そして、【生活習慣病】なるモノもちらちらと意識するようになり…。

誰しもこのような病気とは、無縁の人生を歩みたいですからね。

ちなみに、【生活習慣病】には以下のようなものがあります。

  • 脂質異常症(高脂血症など)
  • 循環器疾患(高血圧、心不全、脳梗塞など)
  • 糖尿病
  • 肥満
  • 歯周病

 

これらの病気の予防対策としては、健康を増進し病気の発症自体を予防することが重要です。

そのため、「食生活」「運動」「休養」「飲酒」「喫煙」等の生活習慣を改善する必要があると。

 

この記事では、上記5つのポイントのうち「食生活」に焦点を当てて考えてみました。

中でも普段の食生活を見直し、健康維持・病気予防が期待できる栄養素を摂るようにしましょう。

何時までも健康で、毎日楽しく過ごすためにも。

 

 

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