こんにちは。単身赴任中の中年ビジネスマン、よしみつです。

当ブログに訪問いただきまして有難うございます。

 

今日は、単身赴任されている50代のあなたに、健康維持・病気予防が期待できる栄養素とその効果をご紹介しましょう。

若い頃とは違って、50代だからこそ必要性が増している栄養素もありますので。

 

スポンサーリンク

50代で必要な栄養素とその効果

50代になってから、今までに経験したことの無い体力や気力の衰えを急に感じることはありませんか。

個人的な経験ですが、50代というのは体調変化をはっきりと感じる年代かな、と。

「若い頃はこんなに疲れなかったのに。」「なんだか風邪をひきやすくなった…。」

こんなことを考えるとは、50代になるまで思ってもいませんでしたから。

 

そこで、これからの人生を健康で楽しく過ごすため、50代に相応しい栄養素について挙げてみました。

栄養素 効果と詳細 食品
動物性たんぱく質

【効果】
成長促進、脂肪肝、抑うつ状態

【詳細】
「必須アミノ酸」を含んでいるが、これだけでは脂肪の過剰摂取に繋がりかねない。

卵類、肉類、魚介類、乳製品(牛乳、ヨーグルト製品)
植物性たんぱく質

【効果】
疲労回復、コレステロール低下、集中力を高める

【詳細】
脂質量は少なく、肉類には含まれない食物繊維が豊富。カルシウムや鉄分も含まれる。ただ、これだけでは必須アミノ酸をすべて賄うことができない。

大豆製品(豆腐、納豆等)
ビタミンA
(β-カロテン)

【効果】
がん、目や皮膚の粘膜に関する健康維持、抵抗力強化

【詳細】
抗酸化作用を持ち、活性酸素の発生を抑え、取り除く。皮膚や粘膜を健康に保つために働く。
極端に偏った食事を続けたり、病気によって十分な食事ができない場合は不足に注意。

レバー、うなぎ、銀ダラ、モロヘイヤ、人参、かぼちゃ、春菊、ほうれん草、小松菜
ビタミンC

【効果】
がん、動脈硬化、老化防止

【詳細】
主に細胞質や血液中で活性酸素の抑制に働く。
バランスの良い食事を心がけていれば不足の心配はない。ただし、風邪やインフルエンザなどの感染症の時は、その必要量が増加する。

果物類(キウイフルーツ、グレープフルーツ、いちご、柿、かんきつ類等)、緑黄色野菜(パプリカ・パセリ・ブロッコリー・青菜類など)レモン、さつま芋
ビタミンE

【効果】
がん、生活習慣病、認知症

【詳細】
主に細胞内に過酸化脂質が作られるの抑える。
日本人の食事摂取基準の目安量と比べても、平均的には十分に摂取できている。

うなぎ、かぼちゃ、植物油、小麦胚芽、緑黄色野菜、アボカド、ナッツ類
カルシウム(Ca)

【効果】
骨粗しょう症、高血圧、動脈硬化

【詳細】
主に歯や骨をつくる素になり、不足すると骨の発達が悪くなる。また、筋肉・神経・心臓が正常に機能するためにも必要。
通常の食事では不足気味なので、意識してとる必要がある。

小魚類、牛乳、乳製品、ほうれん草、ヒジキ、ナッツ類
銅(Cu)

【効果】
動脈硬化、貧血

【詳細】
活性酸素を無毒化する酵素の活性を促進。
通常の食事では、ほとんど欠乏症はみられない。

牛レバー、ホタルイカ、イイダコ、干しエビ、ココア、牡蠣、カシューナッツ
カリウム(K)

【効果】
脱力感、筋力低下、食欲不振、骨格筋の麻痺等

【詳細】
血圧の調節、心筋収縮の調整などの働きがある。不足すると脱力感、疲労感、高血圧などの症状が出る。
通常の食事では、ほとんど欠乏症はみられない。ただし、激しい嘔吐や下痢の場合、利尿降圧剤の長期使用の場合などでは、カリウムの排泄量が増し欠乏することがある。

コンブ、ヒジキ、緑黄色野菜、ナッツ類
マンガン(Mn)

【効果】
骨格の異常、骨粗しょう症、生活習慣病(糖尿病、脂質異常症等)

【詳細】
細胞の酸化を防ぐ。
通常の食事では、ほとんど欠乏症はみられない。

栗、ヘーゼルナッツ、玄米ご飯、そば、松の実、アーモンド、干し柿、生姜、海藻、豆類
セレン(Se)

【効果】
アンチエイジング効果、ガンの発生・転移の抑制、うっ血性心不全や心筋梗塞、脳血管障害の予防

【詳細】
過酸化脂質を分解し無害化する。
通常の食事では、ほとんど欠乏症はみられない。

マグロの刺身、ワカサギ、長ネギ、ホタテ貝、しらす干し、いわしの丸干し
亜鉛(Zn)

【効果】
発育遅延、食欲不振、および免疫機能障害

【詳細】
消化、代謝、生殖などに関わる多くの酵素に必要で、活性酸素を無毒化する酵素の主成分。不足すると、味覚、嗅覚、聴覚が低下したり免疫力が落ちる。
亜鉛は体内での吸収率が悪いため、促進効果のあるビタミンCやクエン酸を多く含む食材を併せて摂る事がお勧め。

牡蠣、牛肉、豚肉、うなぎ、ラム肉、いわしの丸干し、卵、ナッツ類
食物繊維

【効果】
生活習慣病(糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化)、大腸がん

【詳細】
水溶性食物繊維は、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果がある。不溶性食物繊維は、大腸がんのリスクを減らしてくれる。どちらの食物繊維も腸内環境の改善に役立つ。
現在の日本人は、食物繊維が不足気味なので、意識してとる必要がある。

水溶性食物繊維は、野菜や果物の他に、納豆、海藻類。

不溶性食物繊維は、繊維の多い野菜、玄米などの穀類、豆類、キノコ類、こんにゃく等。

 

上記表の裏付けとして使わせていただいたのは、以下の資料です。

なお、栄養に関する部分のみの抜粋です。記事では健康であるために、他にも

  • 喫煙の危険性
  • 適度な運動
  • 誤った食生活

についても触れています。

 

まずは、国立循環器病研究センター病院のHPから。

男性は、加齢による身体の機能の低下により、体調がくずれる。
そのため、身体の調子を整える「ビタミン」、「ミネラル」を積極的にとる。

女性は、閉経で骨からカルシウムの溶出が増え、骨粗しょう症になる人が増加。
骨粗しょう症になると骨折しやすくなるので「カルシウム」を意識的にとる。

 

続いては、2017年にNHKで放映された「ためしてガッテン」から。

若々しい血管や免疫力は、何時までも介護いらずの元気な体でいるためのカギ。
それを実現するためにとても大事な役割を果たすのが「たんぱく質」。

特に高齢者は、肉などを食べる機会が減り、たんぱく質不足になっている。
たんぱく質不足は、骨折のリスクが大きく上がるだけでなく、心筋梗塞や肺炎などの危険性を上昇させる。

 

こちらは、文部科学省、厚生労働省、農林水産省が作成した食生活指針の解説要領。

カリウム」、「食物繊維」、「抗酸化ビタミン等」の摂取は、循環器疾患やがん等の予防に効果的に働く。

 

なお、同指針ではこんな指摘も。

食塩のとりすぎは、高血圧、ひいては脳卒中や心臓病を起こしやすくする。
また塩辛い食品のとりすぎは胃がんを起こす可能性が高まる。

食塩摂取量は、高血圧予防の観点から1日当たり男性で8g未満、女性で7g未満。

 

最後は、厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトから。

活性酸素は動脈硬化を起こしやすくする過酸化脂質を作り出したり、がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こす。

人間の身体は本来、酵素によって活性酸素を抑える働きが備わっているが、年齢を重ねるとともに体内で作られる酵素の量は減少する。

そのため、抗酸化ビタミンが活性酸素の働きを抑える抗酸化物質のひとつとして注目されている。

ビタミンAは食品中にβ-カロテンとして多く含まれるが、このβ-カロテンには活性酵素の発生を抑え、取り除く働きがある。

ビタミンEは抗酸化作用のほか、細胞内に過酸化脂質が作られるのを抑える働きがある。

ビタミンCもまた過酸化脂質の生成を抑える働きを持っている。

 

なお、ここまでお伝えしましたが、栄養学は現在も研究が進んでいます。

そのため、記事の内容と異なった解釈が生まれる可能性があることはご承知おきください。

 

栄養素やその効果を考える時のポイント

以上の通り、中年のあなたに摂取していただきたい栄養素とその効果をご説明しました。

ただ、注意していただきたいのは、「〇〇さえ摂っていれば大丈夫」という類の考え方。

中年になってからの健康維持・病気予防は、そのための効果が期待できる栄養素を摂るだけでは十分とは言えないからです。

 

そのため、食事で得られる栄養素やその効果がわかったところで、あなたに3点ほど提案させていただきたいことが。

その3点とは、以下の通りです。

  1. 食事全体のバランスを考える。
  2. 楽しく食事をする。
  3. 食事の内容は一週間単位で考える。

それぞれについて少々ご説明しましょう。

 

食事全体のバランスを考える

まずは下のイラストをご覧ください。(イラストをクリックすると拡大版が見られます。)

これは、厚生労働省と農林水産省が共同で策定した、健康的な体作りのために「1日に『何を』『どれだけ』食べたらよいかの目安』を示すものです。

 

イラストからもお分かりの通り、食事はバランスが重要なんです。

実際に、この記事を書くにあたり多くのサイトを訪問しましたが、それらの多くで【バランスよく栄養を摂ることの重要性】が記載されていました。

まぁ、昔から言われている、当たり前のことではあるのですが…。

 

中年に求められる栄養素もありますが、そればかり摂っていれば安心というものでもありません。

今更ではありますが、基本に戻って【食事のバランス】に注意しましょう、ということです。

 

楽しく食事をする

厚生労働省、農林水産省、文部科学省が共同で策定した【食生活指針】の最初に記載されているのがこちら。

単身赴任中のあなたには難しい注文かもしれませんが…。

でも、誰かと一緒に食事をとる機会があれば、その時は食事を楽しみましょう。
(眉間にしわを寄せて、難しい仕事の話ばかりしていたら駄目ですよ、ということかと。)

 

一人めしの時は、せめて料理を味わいながらゆっくりと食べましょう。

そして、時折は自分で作った料理の感想を漏らしても良いのではないでしょうか。

私はやっていますよ。

「お、これは上手く出来たな。いつか家族にも振る舞ってみるか。」

「ありゃぁ~、味付け失敗。いくら何でも塩味が足りないわ。」

「〇〇は、失敗が少ないし洗い物は楽だし。本当に定番メニューだな。」

 

人が見れば、少し危ないおっさんですけどね。

黙ってテレビやスマホを見ながら、あっという間に済ませる食事よりはましですよ。

 

食事の内容は一週間単位で考える

行動を一週間単位で考えることは、ビジネス書としても有名な「7つの習慣」でも取り上げられています。

曰く、週単位の計画は、一日単位の計画よりもはるかに生活のバランスがとりやすくなる、と。

 

食事も同様ではないでしょうか。

一日の食事内容でバランスを整えるのは難しくても、一週間単位で考えれば随分と楽になります。

仕事の都合で飲みに行くこともあれば、忙しくておにぎりやパンだけで済ませる時もありますよね。

ほとんどの方が三食という一日の食事の中で、バランスをとるのは少々困難ですよ。

だからこそ、必要な栄養素や食事のバランスは一週間単位で整えるようにしましょう。

 

「昨日の夜は飲み会だったから、今朝は野菜をいつもより多めに摂ろう。」

「2日続けて昼は菓子パンだけだった…。今度の休みはしっかりとタンパク質とミネラルを補充しよう。」

こんな風に、一週間単位で栄養バランスが考えられれば良いじゃないですか。

 

まとめ

ここでもう一度、50代に必要な栄養素とあなたの食生活への提案をまとめておきます。

栄養素 効果と詳細 食品
動物性たんぱく質

【効果】
成長促進、脂肪肝、抑うつ状態

【詳細】
「必須アミノ酸」を含んでいるが、これだけでは脂肪の過剰摂取に繋がりかねない。

卵類、肉類、魚介類、乳製品(牛乳、ヨーグルト製品)
植物性たんぱく質

【効果】
疲労回復、コレステロール低下、集中力を高める

【詳細】
脂質量は少なく、肉類には含まれない食物繊維が豊富。カルシウムや鉄分も含まれる。ただ、これだけでは必須アミノ酸をすべて賄うことができない。

大豆製品(豆腐、納豆等)
ビタミンA
(β-カロテン)

【効果】
がん、目や皮膚の粘膜に関する健康維持、抵抗力強化

【詳細】
抗酸化作用を持ち、活性酸素の発生を抑え、取り除く。皮膚や粘膜を健康に保つために働く。
極端に偏った食事を続けたり、病気によって十分な食事ができない場合は不足に注意。

レバー、うなぎ、銀ダラ、モロヘイヤ、人参、かぼちゃ、春菊、ほうれん草、小松菜
ビタミンC

【効果】
がん、動脈硬化、老化防止

【詳細】
主に細胞質や血液中で活性酸素の抑制に働く。
バランスの良い食事を心がけていれば不足の心配はない。ただし、風邪やインフルエンザなどの感染症の時は、その必要量が増加する。

果物類(キウイフルーツ、グレープフルーツ、いちご、柿、かんきつ類等)、緑黄色野菜(パプリカ・パセリ・ブロッコリー・青菜類など)レモン、さつま芋
ビタミンE

【効果】
がん、生活習慣病、認知症

【詳細】
主に細胞内に過酸化脂質が作られるの抑える。
日本人の食事摂取基準の目安量と比べても、平均的には十分に摂取できている。

うなぎ、かぼちゃ、植物油、小麦胚芽、緑黄色野菜、アボカド、ナッツ類
カルシウム(Ca)

【効果】
骨粗しょう症、高血圧、動脈硬化

【詳細】
主に歯や骨をつくる素になり、不足すると骨の発達が悪くなる。また、筋肉・神経・心臓が正常に機能するためにも必要。
通常の食事では不足気味なので、意識してとる必要がある。

小魚類、牛乳、乳製品、ほうれん草、ヒジキ、ナッツ類
銅(Cu)

【効果】
動脈硬化、貧血

【詳細】
活性酸素を無毒化する酵素の活性を促進。
通常の食事では、ほとんど欠乏症はみられない。

牛レバー、ホタルイカ、イイダコ、干しエビ、ココア、牡蠣、カシューナッツ
カリウム(K)

【効果】
脱力感、筋力低下、食欲不振、骨格筋の麻痺等

【詳細】
血圧の調節、心筋収縮の調整などの働きがある。不足すると脱力感、疲労感、高血圧などの症状が出る。
通常の食事では、ほとんど欠乏症はみられない。ただし、激しい嘔吐や下痢の場合、利尿降圧剤の長期使用の場合などでは、カリウムの排泄量が増し欠乏することがある。

コンブ、ヒジキ、緑黄色野菜、ナッツ類
マンガン(Mn)

【効果】
骨格の異常、骨粗しょう症、生活習慣病(糖尿病、脂質異常症等)

【詳細】
細胞の酸化を防ぐ。
通常の食事では、ほとんど欠乏症はみられない。

栗、ヘーゼルナッツ、玄米ご飯、そば、松の実、アーモンド、干し柿、生姜、海藻、豆類
セレン(Se)

【効果】
アンチエイジング効果、ガンの発生・転移の抑制、うっ血性心不全や心筋梗塞、脳血管障害の予防

【詳細】
過酸化脂質を分解し無害化する。
通常の食事では、ほとんど欠乏症はみられない。

マグロの刺身、ワカサギ、長ネギ、ホタテ貝、しらす干し、いわしの丸干し
亜鉛(Zn)

【効果】
発育遅延、食欲不振、および免疫機能障害

【詳細】
消化、代謝、生殖などに関わる多くの酵素に必要で、活性酸素を無毒化する酵素の主成分。不足すると、味覚、嗅覚、聴覚が低下したり免疫力が落ちる。
亜鉛は体内での吸収率が悪いため、促進効果のあるビタミンCやクエン酸を多く含む食材を併せて摂る事がお勧め。

牡蠣、牛肉、豚肉、うなぎ、ラム肉、いわしの丸干し、卵、ナッツ類
食物繊維

【効果】
生活習慣病(糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化)、大腸がん

【詳細】
水溶性食物繊維は、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果がある。不溶性食物繊維は、大腸がんのリスクを減らしてくれる。どちらの食物繊維も腸内環境の改善に役立つ。
現在の日本人は、食物繊維が不足気味なので、意識してとる必要がある。

水溶性食物繊維は、野菜や果物の他に、納豆、海藻類。

不溶性食物繊維は、繊維の多い野菜、玄米などの穀類、豆類、キノコ類、こんにゃく等。

 

あなたの食生活への提案

  1. 食事全体のバランスを考える。
  2. 楽しく食事をする。
  3. 食事の内容は一週間単位で考える。

 

最後に

中年ともなれば、若い頃には気にもしなかった健康維持・病気予防を考えるようになりますよね。

そして、【生活習慣病】なるモノもちらちらと意識するようになり…。

誰しもこのような病気とは、無縁の人生を歩みたいですからね。

ちなみに、【生活習慣病】には以下のようなものがあります。

  • 脂質異常症(高脂血症など)
  • 循環器疾患(高血圧、心不全、脳梗塞など)
  • 糖尿病
  • 肥満
  • 歯周病

 

これらの病気の予防対策としては、健康を増進し病気の発症自体を予防することが重要です。

そのため、「食生活」「運動」「休養」「飲酒」「喫煙」等の生活習慣を改善する必要があると。

 

この記事では、上記5つのポイントのうち「食生活」に焦点を当てて考えてみました。

中でも普段の食生活を見直し、健康維持・病気予防が期待できる栄養素を摂るようにしましょう。

何時までも健康で、毎日楽しく過ごすためにも。

 

 

スポンサーリンク