50代の健康は食事から　毎日継続して摂りたい栄養素とその効果

こんにちは。単身赴任中の中年ビジネスマン、よしみつです。

当ブログに訪問いただきまして有難うございます。

 

 

 

今回は一人暮らしをしている50代のあなたに、健康維持・病気予防が期待できる栄養素とその効果をご紹介したくて記事を書きました。

若い頃とは違って、50代だからこそ必要性が増している栄養素もありますので。

 

人生100年の時代です。

何時までも健康で元気に過ごすためにも、少しでも食事から摂る栄養には気を配りたいもの。

ということで、健やかな毎日を送るために必要な栄養素について調べた結果をご紹介します。

 

今すぐに必要な栄養素とその効果を知りたい方はこちらをクリック⇒50代で必要な栄養素とその効果

今すぐに意識してとりたい栄養素について知りたい方はこちらをクリック⇒取りにくい栄養素はサプリメントで補う

 

食事をするうえで基本的で大切なこと

栄養素についてお伝えする前に、基本的なことを確認しておきます。

それは、食生活の指針です。（少々項目が多いので抜粋しました。）

 

・毎日の食事で、健康寿命をのばしましょう。
・おいしい食事を、味わいながらゆっくりよく噛んで食べましょう。
・朝食で、いきいきした１日を始めましょう。
・夜食や間食はとりすぎないようにしましょう。
・飲酒はほどほどにしましょう。
・特に若年女性のやせ、高齢者の低栄養にも気をつけましょう。
・手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう。
・穀類を毎食とって、糖質からのエネルギー摂取を適正に保ちましょう。
・たっぷり野菜と毎日の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。
・牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムを十分にとりましょう。
・食塩の多い食品や料理を控えめにしましょう。食塩摂取量の目標値は、男性で１日８ｇ未満、女性で７ｇ未満とされています。
・動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよくとりましょう。
・栄養成分表示を見て、食品や外食を選ぶ習慣を身につけましょう。

引用：厚生労働省　食生活指針

 

 

 

 

では上記の基本を押さえたうえで、50代だからこそ摂りたい栄養素は勿論、年齢に関わりなく摂りたい栄養素についても調べました。
（下の表の内容が切れてしまう場合は、スライド・スクロールしてご確認ください。お手数をおかけしてすみません。）

 

50代で必要な栄養素とその効果

ちょっと項目が多いのですが、あなた自身の食生活を振り返る意味でもご覧ください。

 

 

タンパク質について　引用：厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイト　e―ヘルスネット

ビタミン類について　引用：厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイト　e―ヘルスネット

ミネラルについて　引用：厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイト　e―ヘルスネット

食物繊維について　引用：厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイト　e―ヘルスネット

 

食生活指針では「カルシウムを十分に摂るように」という指導がありましたが、健康情報サイトでは「食物繊維が不足気味なので意識して摂るように」とありますね。

普段の食事でもなかなかとりにくいということなんでしょう。

私自身の食生活を振り返っても納得してしまいました。

あなたは如何ですか？

 

栄養素やその効果を考える時のポイント

以上の通り、一人暮らしのあなたに摂取していただきたい栄養素とその効果をご説明しました。

ただ、注意していただきたいのは、「〇〇さえ摂っていれば大丈夫」という類の考え方。

特に中年になってからの健康維持・病気予防は、そのための効果が期待できる栄養素を摂るだけでは十分とは言えないからです。

 

だからこそ、食事で得られる栄養素やその効果がわかったところで、あなたに4点ほど提案させていただきたいことが。

その4点とは、以下の通りです。

 

1. 食事全体のバランスを考える。
2. 楽しく食事をする。
3. 食事の内容は一週間単位で考える。
4. 取りにくい栄養素はサプリメントで補う。

 

それぞれについて少々ご説明しましょう。

 

食事全体のバランスを考える

まずは下のイラストをご覧ください。（イラストをクリックすると拡大版が見られます。）

これは、健康的な体作りのために「１日に『何を』『どれだけ』食べたらよいかの目安』を示すものです。

 

引用：厚生労働省と農林水産省　食事バランスガイド

 

 

 

 

イラストからもお分かりの通り、食事はバランスが重要なんです。

実際に、この記事を書くにあたり多くのサイトを訪問しましたが、それらの多くで【バランスよく栄養を摂ることの重要性】が記載されていました。

ただ、これは意識していないと実践するにな難しいことですよね。

ついつい好きなモノばかり食べがちですから。

 

とはいえ健康維持・病気予防のためです。

もう一度ご自身の食生活を見直して【バランスよく栄養を摂ることの重要性】を意識してみましょう。

そして実践しようじゃないですか。

 

楽しく食事をする

厚生労働省、農林水産省、文部科学省が共同で策定した【食生活指針】の最初に記載されているのがこちら。

引用：厚生労働省　食生活指針

 

一人暮らしのあなたには難しい注文かもしれませんが…。

でも、誰かと一緒に食事をとる機会があれば、その時は食事を楽しみましょう。
（眉間にしわを寄せて、難しい仕事の話ばかりしていたら駄目ですよ、ということかと。）

 

一人めしの時は、せめて料理を味わいながらゆっくりと食べましょう。

そして、時折は自分で作った料理の感想を漏らしても良いのではないでしょうか。

私はやっていますよ。

「お、これは上手く出来たな。いつか家族にも振る舞ってみるか。」

「ありゃぁ～、味付け失敗。いくら何でも塩味が足りないわ。」

「〇〇は、失敗が少ないし洗い物は楽だし。本当に定番メニューだな。」

 

人が見れば、少し危ないおっさんですけどね。

黙ってテレビやスマホを見ながら、あっという間に済ませる食事よりはましだと思いませんか？

 

食事の内容は一週間単位で考える

行動を一週間単位で考えることは、ビジネス書としても有名な「7つの習慣」でも取り上げられています。

曰く、週単位の計画は、一日単位の計画よりもはるかに生活のバランスがとりやすくなる、と。

 

食事も同様ではないでしょうか。

一日の食事内容でバランスを整えるのは難しくても、一週間単位で考えれば随分と楽になります。

仕事の都合で飲みに行くこともあれば、忙しくておにぎりやパンだけで済ませる時もありますよね。

ほとんどの方が三食という一日の食事の中で、バランスをとるのは少々困難ですよ。

だからこそ、必要な栄養素や食事のバランスは一週間単位で整えるようにしましょう。

 

「昨日の夜は飲み会だったから、今朝は野菜をいつもより多めに摂ろう。」

「2日続けて昼は菓子パンだけだった…。今度の休みはしっかりとタンパク質とミネラルを補充しよう。」

こんな風に、一週間単位で栄養バランスが考えられれば良いじゃないですか。

 

取りにくい栄養素はサプリメントで補う

上記の表をご覧になってお分かりの通り、「意識してとる」必要がある栄養素があります。

それらが【カルシウム】と【食物繊維】です。

 

前述の通り、私自身の食生活を振り返ってみてもカルシウムは不足していると思いますね。

でも、小魚（しらす干し）は高くて買えないし、牛乳や乳製品もほとんど口にしないし。

ちなみに、カルシウムの吸収率は、牛乳で約40％、小魚で約33％だとか。

 

各食品および食品群別のカルシウム吸収率は牛乳39.8%, 小魚32.9%, 野菜19.2%となった。牛乳は, 乳糖およびCPPがカルシウム吸収を促進し, 野菜は, 食物繊維やシュウ酸が吸収を阻害していると考えられる。

引用：日本栄養・食料学会誌

 

ということで毎日飲んでいるのがこちらのサプリメント。

 

 

本来は食事で摂りたい栄養素ですが、不足しがちであればサプリメントの利用がおすすめ。

とは言っても、食事で足りない栄養素の代わりですから、天然由来のものが良いのは当然のことと言えましょう。

 

ちなみに、指示通り1日40粒飲むと230円ほどになります。

この値段を、将来の健康への投資と思うかどうかはあなた次第。

 

まとめ

ここでもう一度、50代に必要な栄養素とあなたの食生活への提案をまとめておきます。

なお、50代だからこそ摂りたい栄養素は勿論、年齢に関わりなく摂りたい栄養素についても記載しておきます。