こんにちは。単身赴任中の中年ビジネスマン、よしみつです。

当記事に訪問いただきまして有難うございます。

 

 

この記事をまとめると…

人参に含まれる栄養素と効能、その栄養素を余すところなくいただくレシピをご紹介します。

 

人参が持つ栄養素で最も有名なのがビタミンA(カロテン)です。

このビタミンA(カロテン)は、日々の健康を考えると積極的に摂りたい栄養素。

ただ、レシピによって吸収率が違うのです。

 

では、ビタミンA(カロテン)にはどんな効能があるのか?

そして、おすすめのレシピとは?

 

今回は、人参が持つビタミンA(カロテン)をはじめとする栄養素と、簡単レシピをお伝えしたく記事を書きました。

 

人参は産地を変えることで一年中出回る野菜です。

そのため値段も比較的安定しており、作り置きの惣菜用として重宝する野菜の一つ。

そんな人参は、毎日を健康に過ごしたい方々にとって大切な栄養素を含んでいるんですね。

それがビタミンA(カロテン)です。

 

今回は人参が持つビタミンA(カロテン)の効能について調べた結果とともに、簡単に出来てビタミンA(カロテン)を効率よく吸収できるレシピをご紹介しましょう。

 

今すぐビタミンA(カロテン)の効能を知りたい方はこちらをクリック⇒人参が持つ栄養素の効能

今すぐレシピを知りたい方はこちらをクリック⇒レシピ

 

人参に含まれる栄養価

是非ご紹介したいのは、何といっても人参に含まれる栄養価!

こちらをご覧ください。七訂日本食品標準成分表より抜粋しました。

皮をむいて油で炒めた人参100g当たりの成分です。

なお、下の表はスライドします。内容が切れてしまう場合はスライドさせたうえでご確認ください。(お手数をおかけしてすみません。)

 

エネルギーと栄養素 エネルギー 食物繊維 αカロテン βカロテン ビタミンC カリウム カルシウム
含まれる量 109kcal 3.1g 4,500μg 9,900μg 5mg 400mg 35mg

 

特筆すべきはビタミンA(カロテン)ですね。

他の緑黄色野菜と比較しても含有量が高いんですよ。

他にも食物繊維やカリウムなど、健康への良い効果が期待できる栄養素がたっぷり!

 

では、人参が持つ栄養素の効能をご紹介しましょう。

 

人参が持つ栄養素の効能

ここでは代表的なものとして、ビタミンA(カロテン)とカリウムを取り上げます。

まずはビタミンA(カロテン)の効能から。

 

ビタミンAは食品中にβ-カロテン(カロテノイドの一種)として多く含まれますが、このβ-カロテンには活性酸素の発生を抑え、取り除く働きがあります。

引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット

 

 

α-カロテン・β-カロテンともに、抗酸化作用によって細胞の老化を防ぎ、ガンの発生を抑制します。特にα-カロテンはβ-カロテンより効力があるといわれています。ともに緑黄色野菜に多く含まれ、油と一緒に調理すると吸収率が高まります。

引用:野菜の栄養素と機能性成分

 

 

酸素は外部からの様々な刺激を受け、反応性の高い活性酸素に変化します。活性酸素は、細胞伝達物質や免疫機能として働く一方で、過剰な産生は細胞を傷害し、がん、心血管疾患ならびに生活習慣病など様々な疾患をもたらす要因となります。

引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット

 

 

ビタミンA(カロテン)が健康のため良いと言われるのは、活性酸素の発生を抑えて取り除く働きがあるからなんですね。

つまり、活性酸素の発生を抑えて取り除く働き(抗酸化作用)により、細胞の老化防止やガンの発生を抑制する効果が得られると。

また、ガンの発生を抑止するだけでなく、心血管疾患や生活習慣病の予防にもつながる効果も得られるのです。

なお、ビタミンA(カロテン)は油と一緒に調理すると吸収率が高まるとのこと。念頭に置いておきましょう。

 

よしみつよしみつ

活性酸素を抑える働きは、加齢と共に弱まります。抗酸化作用を持つカロテンを摂取するため、人参を積極的に食べましょう。

 

 

続いてカリウムの効能を。

 

カリウムは、細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。また、神経の興奮性や筋肉の収縮に関わっており、体液のpHバランスを保つ役割も果たしています。ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。

一方、不足するとこれらの働きに影響することはもちろん、脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状がみられることがあります。

引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット

 

塩分の過剰摂取が高血圧の原因の一つであることは、広く知られているところ。

ナトリウムを排出する働きがあるということは、高血圧予防にも役立つと言えるでしょう。

 

よしみつよしみつ

外食が多いと塩分も過多になりがち。高血圧予防のためにもカリウムを含むニンジンを摂取したいものです。

 

ポイント!
人参に含まれるカロテンの抗酸化作用は、細胞を強化して体の抵抗力を高めることが期待できる。

具体的には、ガンの発生を抑制する効果、心血管疾患や生活習慣病の予防にもつながる効果が得られる。

また、カリウムはナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節して高血圧を予防するのに役立つ。

 

 

人参を使った簡単レシピ

ご覧いただいた通り、人参に含まれるカロテンは油と一緒に調理すると吸収率が高まります。

そこで、簡単に出来る人参とツナ缶で作るレシピをご紹介しましょう。

 

作り方は本当に簡単ですし、調味料も使いまわせるものばかり。

ではこの記事を参考に、体に良い栄養素を含むを人参たっぷり召し上がってください。

 

人参とツナの炒め物で使うキッチン用品

早速調理の準備をしましょう。今回使うキッチン用品は以下の通り。

 

ここで1つ注意を。

人参に含まれるビタミンA(カロテン)は、実は皮に多く含まれているとのこと。

そうであれば、皮は出来る限り薄くむきたいものです。

ピーラーは100均でも売っている調理器具ですが、上記ピーラーは本当に薄く皮をむくことが出来ますよ。

ビタミンA(カロテン)をより多く摂るために、使用をご検討ください。

 

人参とツナの炒め物を作る手順

さて、調理の手順は以下の通りです。

  1. 人参を洗う。
  2. 皮をむく。
  3. スライサーで千切りにする。
  4. フライパンに移して炒める。
  5. 2分程度炒めたら、ツナ缶の中身をそのまま投入。
  6. ツナをほぐしながら混ぜたら調味料を加え、さらに炒める。
  7. 粗熱を取ったら、タッパーに入れて冷蔵庫で保存する。

では実践してみましょう。

 

人参とツナの炒め物を作る時の下準備~タッパーの除菌~

今回も、出来上がったらタッパーに入れて「作り置き」です。

冷蔵庫に保存する目安は、4~5日間程度。
下準備としてタッパーの除菌は念入りにしておきましょう。

毎度のことながら、食中毒対策には十分に留意します。

写真の除菌スプレー(ドーバーパストリーゼ77)は、直接食品に噴霧もOKな優れモノ。

非常に重宝しています。

 

食材を用意する

今回使うのは、下の2つです。人参は2本、ツナ缶は70gのもの。

ちなみにツナ缶はオイル入りを選びました。

そのため、人参を炒める時にはごく少量の油しか使用しません。

 

人参の皮をむく

下の写真はピーラーで皮をむいて、葉の根元を切り落としたものです。

皮が薄くむけたのがお分かりになりますか?

 

皮をむいた人参をスライサーで千切りにする

スライサーを使えば、あっという間に千切りが出来ます。

ただし、指の怪我にはご注意を。

写真右にある通りスライスしきれない部分が残りますが、包丁で薄く切りましょう。

 

調味料を準備する

人参を炒め始める前に調味料を準備しておきます。

今回利用するのは麺つゆ(三倍濃縮)とお酢。

私にとってはどちらも使いまわしのきく、使用頻度の高い調味料です。

 

人参を炒める

先程千切りにした人参をフライパンに移し、油を少々たらします。

なお、この時点ではまだ火を使っていません。

 

材料を入れたら火を付けます。

火加減は中火と言ったところですね。

 

ツナを入れる

人参を2分程度炒めて、しんなりしてきたところでツナを投入。

ツナ缶のオイルも一緒に入れてしまいます。

 

調味料を加えてさらに炒める

ツナをほぐしながら炒めて人参と混ぜ合わせます。

適当に混ざったら調味料を投入。

麺つゆ(三倍濃縮):大さじ3、お酢:大さじ1が目安です。

調味料を投入後、更に1分程度炒めましょう。焦がさないように注意してくださいね。

調味料の水分がなくなったら出来上がりです。

このままの状態で冷まし、粗熱が取れた時点でタッパーに移します。

 

このレシピですと、人参の食感は「柔らかい」と言えますし、お酢の酸味はそれほど感じません。

一度作っていただき、そのうえで炒める時間や調味料の配合を変えてください。

一人暮らしのあなたに必要な栄養素、ビタミンA(カロテン)がたっぷり摂れる今回のレシピをぜひお試しあれ。

 

まとめ

最後に、皮をむいて油で炒めた人参100g当たりの成分をもう一度。

 

エネルギーと栄養素 エネルギー 食物繊維 αカロテン βカロテン ビタミンC カリウム カルシウム
含まれる量 109kcal 3.1g 4,500μg 9,900μg 5mg 400mg 35mg

 

 

人参のビタミンA(カロテン)を上手に摂る料理手順もついでですが。

  1. 人参を洗う。
  2. 皮をむく。
  3. スライサーで千切りにする。
  4. フライパンに移して炒める。
  5. 2分程度炒めたら、ツナ缶の中身をそのまま投入。
  6. ツナをほぐしながら混ぜたら調味料を加え、さらに炒める。
  7. 粗熱を取ったら、タッパーに入れて冷蔵庫で保存する。

 

面倒な作業は1つもありません。洗い物もフライパン、包丁、まな板、スライサー、ざるだけ。

何よりも人参は、抗酸化作用をもつ栄養素のビタミンA(カロテン)を含みます。

つまり、細胞を強化して体の抵抗力を高め、活性酸素の働きを抑えて風邪などの感染症から体を守ってくれることが期待できる野菜だということ。

健康な体で生活するためにも、積極的に摂りたいじゃないですか。

さぁ、次の休みはスーパーに行って、「ウサギを飼っているの?」と思われるくらい人参を買い占めです!

そして、作り置きした「人参とツナの炒め物」を美味しくいただきましょう!

 

最後に

今回あなたにおすすめした除菌スプレーと調味料を改めてご紹介しておきますね。

「忙しくて買い物に行けないよ」とお嘆きのあなた。

Amazonでの購入もご検討ください。

 

美味しいものが出来ても、直ぐに傷んでしまっては食材も作る時間も無駄にするだけ。

そして万一傷んだことに気付かずに口にしてしまったら…。

そんなことにならないように、食中毒対策はしっかりとしましょう。

食品に直接噴霧してもOK!しかもノロウイルスにも有効な除菌スプレーです。

 

なお、この除菌スプレーについては、こちらの記事にまとめてあります。

宜しければ、こちらもどうぞ。

嘔吐・下痢対策におすすめの除菌スプレー ドーバーパストリーゼ77

 

使い勝手が良く、丈夫で長持ちするフライパンは、一人暮らしの自炊に必須の品です。

ガスのみに対応するものと、IHにも対応するものの2種類ありますのでご注意を。

 

使用頻度の高い調理器具だからこそ、「安物買いの銭失い」はしたくない。

そんなあなたにおすすめのフライパンは、こちらの記事でご紹介しています。

一人暮らしにはフライパンがあれば十分!自炊するならこの一品がおすすめ

 

麺つゆさえあれば、ほとんどの料理に使いまわしが出来ます。

非常に便利な調味料ですので、常備を検討してはいかがですか。

 

お酢を使うことで塩の利用を抑えることが出来ます。

高血圧が気になる我々中年にはピッタリの調味料じゃないですか!

 

今回のレシピが、あなたの健康に役立てば幸いです。

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