こんにちは。単身赴任中の中年ビジネスマン、よしみつです。

当記事に訪問いただきまして有難うございます。

 

今日はカルシウムを多く含む、小松菜と油揚げを使った煮浸しをご紹介します。

カルシウムはご存知の通り、骨を丈夫に保ちたい中年にとって必要不可欠の栄養素。

しかしながら、厚生労働省が取りまとめている「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、50歳以上の男性に推奨されている1日の摂取量が700㎎であるのに対し、明らかに不足となっているとか。

 

今回ご紹介する「小松菜と油揚げの煮浸し」は、小松菜と油揚げの両方からカルシウムを摂取できる惣菜です。

小松菜のシャキシャキした食感と出汁を含んだ油揚げは、ご飯にピッタリ。

しかも、フライパン1つで簡単に出来るんです。

早速レシピをご紹介しましょう。

 

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小松菜の煮浸しに使うキッチン用品

では調理の準備から。今回使うキッチン用品は以下の通り。

  • まな板
  • 包丁
  • 計量スプーン
  • フライパン(26cm)
  • タッパー

 

小松菜の煮浸しを作る時に使う食材と調味料

使用する食材は、小松菜1把と油揚げ2枚です。

 

使用する調味料は、

  • 水            100㏄   
  • めんつゆ(3倍濃縮タイプ) 大さじ2
  • みりん          大さじ1/2
  • お酢           大さじ1/2 

甘めの味付けがお好みであれば、みりんを大さじ1にするか、砂糖を小さじ1加えてください。

「え?お酢を入れるの?」と思われるかもしれませんが…。

お酢を使うことによるメリットは、以下の通りにあるのですよ。

 

  • お酢は静菌・殺菌作用のある調味料。つまり、「作り置き」にはうってつけ。
  • お酢の酸味は塩味を強く感じさせる効果が有る。減塩対策として有効。
  • カルシウムはお酢と一緒に摂ることで吸収力がアップ

 

如何ですか。是非お酢の活用をおすすめします。

 

小松菜と油揚げの煮浸しを作る手順

さて、調理手順は以下の通りです。

  1. 小松菜の根に近い部分を切り落とし、水で洗い適当な長さに切る。
  2. 油揚げは油抜きをして、適当な大きさに切る。
  3. 調味料をフライパンに入れて沸騰させる。
    *お酢を使うので、必ずフッ素加工されたフライパン、ホーロー鍋等ご利用ください。
  4. 調味料が沸騰したらカットした油揚げを加える。
  5. 中火にして1分程度煮たら小松菜の茎の部分を投入。
  6. さらに1分程度煮たら、葉の部分を投入して2分程度煮る。
  7. 粗熱を取ったら、タッパーに入れて冷蔵庫で保存する。

調理手順の3.でも触れていますが、今回は調味料にお酢を使います。

調理器具は、フッ素加工のフライパンが良いでしょう。私のおすすめはこちら。

 

小松菜と油揚げの煮浸しを作る時の下準備~タッパーの除菌~

今回も、出来上がったらタッパーに入れて「作り置き」です。

冷蔵庫に保存する目安は、2~3日間程度。

下準備としてタッパーの除菌は念入りにしておきましょう。

毎度のことながら、食中毒対策には十分に留意します。

写真のアルコールスプレー(ドーバーパストリーゼ)は、直接食品に噴霧もOKな優れモノ。

非常に重宝しています。

 

小松菜の根の部分を切り落とす

小松菜は洗った状態で売られていますが、根に近い部分は切り落とします。

この状態のまま、茎が重なった部分に残った土を洗い流しましょう。

 

小松菜を適当な長さに切る

茎に近い部分と葉の部分では、熱の通り方に時間差があります。

食べやすい適当な長さに切っておきましょう。

 

油揚げの油抜きをする

油揚げは【油抜き】をして利用します。

油抜きにはいくつか方法がありますが、今回は煮てしまいます。

【油抜き】とは、油で揚げたもの(油揚げや厚揚げ、がんもどきなど)の余分な油を取り除くことです。

油の臭みを取るため、煮汁の味を染み込みやすくするための技ですな。

 

お湯で煮て油抜きをしたら、適当な大きさに切り分けます。

 

調味料を煮立てる

先ほどご紹介した調味料(水、めんつゆ、みりん、お酢)をフライパンに入れて加熱します。

予め酢を加熱することで酸味が飛んで味がまろやかになります。(個人的感想です。)

 

小松菜、油揚げを投入

煮立った調味料に、小松菜と油揚げを投入します。

投入の順番は以下の通り。

  1. 油揚げ(1分間煮る)
  2. 小松菜の茎の部分(1分間煮る)
  3. 小松菜の葉の部分(2分間煮る)

 

下の写真は、小松菜の葉の部分を入れて2分間煮た後の状態。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

粗熱を取ったら、除菌したタッパーに入れて完成です。

 

小松菜の選び方

折角作る煮浸しですので、小松菜も美味しいもの選びたいですよね。

まず覚えておきたいのは小松菜の【旬】です。

1年中出回っている気もしますが、11月から3月が旬

そして、美味しい小松菜の選び方は以下の通り。

  • 葉の緑色が濃く鮮やかであるもの。
  • 葉そのものが肉厚でみずみずしくピンと張っているもの。
  • 茎が太くしっかりしているもの。

 

根が付いているものであれば、しっかりと長いものを選びましょう。

逆に、選んではいけないのは、

  • 葉の緑色が濃すぎるもの
  • 茎が折れているもの
  • 茎の一部が半透明に変わっているもの

等になります。

 

小松菜に含まれる栄養素

小松菜に含まれる代表的な栄養素といったらカルシウムですが。

でも、それ以外の栄養価はどうなんでしょうか。

以下は茹でた小松菜の栄養価を、七訂日本食品標準成分表より抜粋したものです。

エネルギー 食物繊維 β-カロテン ビタミンC 鉄分 カルシウム
15kcal 2.4g 3,100μg 21mg 2.1mg 150mg

 

ちなみに、同じような青菜である「ほうれん草」と比較してみましょう。

エネルギー 食物繊維 β-カロテン ビタミンC 鉄分 カルシウム
25kcal 3.6g 5,400μg 19mg 0.9mg 69mg

 

小松菜はビタミンC、鉄分、カルシウムの栄養価でほうれん草を上回っています。

注目はやはりカルシウムですね。

食品から摂取したカルシウムは主に骨に蓄積され、以下のような役割を果たしています。

  • 骨や歯を丈夫にする。
  • 筋肉を動かす。
  • 脳や神経の情報伝達を促す。
  • 血液を凝固させる。

 

骨や歯を丈夫に保ちたい中年にとって、カルシウムは必要不可欠の栄養素。

更に、骨粗鬆症の他に生活習慣病(高血圧、動脈硬化、糖尿病等)の予防にも効果あり!

我々中年オヤジにとって、積極的に摂りたい栄養素です。

 

油揚げに含まれる栄養素

もう一つの食材である油揚げも栄養価を確認しておきましょう。

以下は油抜きして茹でた油揚げの栄養価です。

エネルギー たんぱく質 脂質 ビタミンK カリウム カルシウム
177kcal 12.4g 13.8g 26μg 12㎎ 140㎎

油揚げは豆腐を薄く切ってあげたもの。

大豆製品ですからタンパク質は勿論、カルシウムも豊富なんです。

 

如何でしょうか。

小松菜と油揚げの煮浸しはちょっと地味な総菜のイメージでしたが…。

この両者の組み合わせは、タンパク質やカルシウムがしっかり摂れる優れものだったんですね。

さらに、調味料にお酢を加えることで、カルシウムを効率よく吸収することが出来るのです。

ポイント!

小松菜と油揚げは、どちらもカルシウムが豊富。

カルシウムは骨や歯を健康に保つ働きがある他、生活習慣病(高血圧、動脈硬化、糖尿病等)の予防にも効果がある。

 

 

まとめ

最後に、カルシウムをたっぷりと摂れる小松菜と油揚げの煮浸しの調理手順をもう一度。

 

  1. 小松菜の根に近い部分を切り落とし、水で洗ったうえで適当な長さに切る。
  2. 油揚げの油抜きをして、適当な大きさに切る。
  3. 調味料をフライパンに入れて沸騰させる。
    *お酢を使うので、必ずフッ素加工されたフライパン、ホーロー鍋等ご利用ください。
  4. 調味料が沸騰したらカットした油揚げを加える。
  5. 中火にして1分程度煮たら小松菜の茎の部分を投入。
  6. さらに1分程度煮たら、葉の部分を投入して2分程度煮る。
  7. 粗熱を取ったら、タッパーに入れて冷蔵庫で保存する。

 

最後に

麺つゆさえあれば、ほとんどの料理に使いまわしが出来ます。

非常に便利な調味料ですので、ぜひ常備してください。

 

「この料理にもお酢を入れるのか?」と思われたかもしれませんが。

煮汁にコクが出ますし、減塩効果もあります。

あなたの自炊レシピにもぜひ「お酢」を取り入れてみませんか?

 

美味しいものが出来ても、直ぐに傷んでしまっては食材も作る時間も無駄にするだけ。

そして万一傷んだことに気付かずに口にしてしまったら…。

そんなことにならないように、食中毒対策はしっかりとしましょう。

 

今回のレシピが、あなたの健康に役立てば幸いです。

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